减肥期来例假了饮食该怎样控制饮食

发布时间:2025-06-08 13:49:16

减肥期间例假时饮食控制需兼顾营养与热量平衡,主要方法包括增加铁质摄入、选择低升糖主食、补充优质蛋白、控制盐分摄取、适量摄入健康脂肪。

1、补铁防贫血:

月经期铁元素流失较多,建议每日摄入20毫克铁。动物性铁来源如瘦牛肉、猪肝吸收率较高,植物性铁可通过菠菜、黑木耳搭配维生素C食物促进吸收。避免同时饮用咖啡或浓茶影响铁吸收。

2、优选低GI主食:

选择糙米、燕麦等低升糖指数主食可稳定血糖,减少胰岛素波动引发的饥饿感。每餐主食控制在拳头大小,搭配杂豆类增强饱腹感。经期前三天可适当增加50克碳水化合物缓解不适。

3、补充优质蛋白:

每日保证60-80克蛋白质摄入,优先选择鱼类、鸡胸肉、豆腐等低脂高蛋白食物。蛋白质能延长饱腹时间,帮助维持肌肉量。乳糖不耐受者可选用无糖希腊酸奶补充钙质。

4、减少盐分摄入:

经期前激素变化易导致水钠潴留,每日食盐量控制在5克以内。避免腌制食品、加工肉类,多用香草、柠檬汁调味。适量饮用红豆薏米水有助于消除水肿。

5、摄入健康脂肪:

每日摄入20-30克坚果或亚麻籽补充欧米伽3脂肪酸,缓解经期炎症反应。烹饪选用橄榄油,避免反式脂肪。经期适当提高脂肪供能比至25%有助于激素合成。

经期饮食需特别注意营养密度,每日热量可比平时增加100-200千卡。增加深色蔬菜和浆果类摄入补充抗氧化物质,避免生冷刺激食物加重不适。保持每日1500毫升饮水,结合温和运动如瑜伽或散步促进代谢。记录经期体重波动情况,生理性水肿导致的体重增加1-3公斤属正常现象,不必过度焦虑。经期结束后3-5天是减脂黄金期,可适当加强运动强度。

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