怎么控制饮食减肥?怎样控制饮食减肥?

发布时间:2021-10-17 10:36:00

给出一个统一的答案确实不可能,因为人们在年龄性别、工作状态、居住环境、健康程度、经济条件、兴趣爱好等方面均有所不同

但从总的原则来讲,只要是有氧运动都可以考虑

那什么是有氧运动?通俗地讲,不出现呼吸急促、上气不接下气的运动都是有氧运动,从运动强度上讲,低、中等强度的运动都属于有氧运动

而那些累得大口喘气的高强度运动是无氧运动,比如我们常见的百米冲刺、竭力蹬车、全速游泳等

其实从减肥机理上讲,任何形式和任何强度的运动都可以消耗机体的能量,都可以减少体内能量储存的主要物质——脂肪

虽然高强度运动消耗的能量物质主要是肌糖原,但糖和脂肪在体内是可以互相转变的,当糖原减少时,机体会动员部分脂肪成分转变为糖原,或者减少糖类物质转变为脂肪,最后总的结果仍然是脂肪的减少

那为什么所有的科学家都主张采取有氧运动减肥呢?因为有氧运动是强度比较低的运动,人们在心理和生理上能够接受

在低、中强度范围内,可以运动较长时间,从而使运动量比较大

运动量是运动强度和运动时间的乘积

运动量比较大,所消耗的能量也就多,减少的脂肪自然就多

对于普通人来讲,如果进行无氧运动,往往几秒钟至几分钟内,就会累得筋疲力尽,不能继续运动,导致运动量比较小

另外有氧运动也是比较安全的运动,参加有氧运动减肥,不会轻易导致意外(如运动性损伤、突发性急病等)的发生,而如果进行高强度的无氧运动,就容易出危险

肥胖本身就是一种病态,并且极有可能伴有某些疾病,如高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、脂肪肝、关节疾病等,根本不适合高强度运动

还有,上了岁数的人也不具备进行大强度运动的条件

综上所述,不管是什么运动,只要是有氧运动,都可以作为减肥的运动方式

至于采取什么运动比较好,这就要看一个人的具体情况了

比如?吭酱螅醴实氖志驮酱螅硕某中奔溆朐硕砍烧取S捎谖颐峭ǔ2捎迷硕慷鹊汀⒅卸鹊挠醒踉硕屑醴剩匦胗凶愎怀さ氖奔洌拍苡行У叵哪芰浚跎僦尽R话愣裕桓鋈擞Ω闷骄刻旖?1~2小时的运动

有工作的人应该至少平均每天运动1小时

如果白天工作忙没有时间,晚上也可以

如果工作牢式和运动强度外,特别要强调运动锻炼的时间要足够长

总有一些人以工作忙为借口,不参加运动,即使运动锻炼,也是很短的时间

我们已经知道,脂肪的减少量,也就是减肥的重量,与运动量相关,运动量越大,减肥的数字就越大,而运动的持续时间与运动量成正比

由于我们通常采用运动强度低、中度的有氧运动进行减肥,必须有足够长的时间,才能有效地消耗能量,减少脂肪

一般而言,一个人应该平均每天进行1~2小时的运动

有工作的人应该至少平均每天运动1小时

如果白天工作忙没有时间,晚上也可以

如果工作日没有时间,那么周末每天拿出2~3小时进行运动,也可基本达到平均每天1小时的运动

退休在家的老年人自由时间较多,应该每天进行2个小时以上的户外运动

许多人以学习工作紧张拿不出大块时间为由拒绝运动,因为他们觉得运动减肥必须做到每次运动1个小时以上才有效

的确有一种说B,所以,如果有充分的闲暇,还是拿出整块时间比较适宜,而且对运动方式的选择余地也比较大

至于什么时候进行锻炼,并没有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根据气候、气温、环境和自身的C4时间,零敲碎打的时间也行,可以积少成多

比如一名中学生利用课间10分钟进行锻炼,那么每天就可积累60分钟以上,能够减去不少体重

老年人如果连续锻炼2小时身体吃不消的话,可以化整为零,每次进行30分钟,分4次完成

当然,利用琐碎的时间进行减肥运动,比拿出整块的时间更为麻烦,不宜做到,所以,如果有充分的闲暇,还是拿出整块时间比较适宜,而且对运动方式的选择余地也比较大

至于什么时候进行锻炼,并没有一定的限制,清晨、上午、中午、下午、晚上都可以,可根据气候、气温、环境和自身的情况自由决定

夏天炎热,可多做晨练和晚练

冬季寒冷,可多在上、下午进行户外运动,锻炼的同时沐浴温暖的日照

空气污染较重的地区,可多做晨练,享受清新的空气

如果是在空调设备完善的场馆内进行运动,则不必受气候气温环境的制约,根据自己的时间进行安排

有必要提醒的是,不管什么时候的运动,都应该在饭后1小时左右后进行,避免引起胃肠系统的不适

有个体重为90公斤的胖友提出这样一个很现实的问题:我制定了一个平均每周减重2公斤的计划,并且连续执行8周,最后达到减重16公斤的目标

如果保持目前的饮食量不变,也就是能量摄入量不变,我应该采取什么运动、每天运动多长时间才能实现这个激动人心的目标?我们可以算一下

1公斤脂肪组织含7000千卡左右的能量,每周减2公斤就是说要消耗掉14000千卡的能量

通过下表中提供的数字可以得出,如果每天参加120分钟的慢跑,那么运动中消耗的能量约为13.80(90=1242千卡,每周下来约为8694千卡,只能减去1公斤多一些

如果进行2小时游泳或中速跑,可每周消耗12852千卡或12600千卡,约减轻1.84公斤或1.80公斤,接近预期的减重目标