跑步和跳绳的减肥效果因人而异，取决于运动强度、持续时间和个人体能状况。跳绳单位时间内燃脂效率更高，跑步则更适合长期坚持。
跳绳属于高强度间歇性运动，10分钟跳绳消耗的热量相当于30分钟慢跑。跳绳能快速提升心率，激活全身肌肉群，尤其是小腿和核心肌群，运动后持续燃脂效应明显。但跳绳对膝关节冲击较大，体重基数大或关节不好的人群需谨慎。跑步属于中低强度有氧运动，适合建立长期运动习惯。慢跑能稳定消耗脂肪，对心肺功能提升更温和，且可通过调整配速适应不同体能水平。户外跑步还能缓解压力，有助于调节皮质醇水平。
从运动损伤风险看，跑步姿势错误易引发膝关节磨损和足底筋膜炎，需配备专业跑鞋并在塑胶跑道练习。跳绳对场地要求低但容易导致跟腱炎，应避免水泥地面跳跃。两种运动都需配合热身和拉伸，建议初学者从每周3次、每次20分钟开始交替进行，既能避免单一运动带来的损伤风险，又能突破减肥平台期。
减肥效果不能仅依赖单一运动方式，建议将跳绳作为突破平台期的高效补充，跑步作为日常有氧基础。同时需控制每日热量摄入，保证蛋白质和膳食纤维摄入，睡眠时间维持在7小时以上。体脂率较高者可先采用快走过渡，待基础体能提升后再增加跳跃类运动。运动后及时补充电解质，避免因脱水影响代谢效率。
