如何才能一周瘦掉20斤 能够一周瘦掉20斤的运动方法都有哪些

发布时间:2022-02-14 16:44:29

冬季跑步减肥,热身是必不可少的,为了节省时间不要省略这一步。

冬天,温度很低,关节僵硬。

一方面,运动前的伸展运动可以热身,防止受伤,另一方面可以先消耗一些糖原,大大提高跑步后脂肪的燃烧效率。

所以跑步前热身减肥。

如果跑步更有效,可以燃烧脂肪跑鞋的选择:跑鞋一定要选择适合脚的减震鞋,保护腿部关节,增加运动乐趣。

每次40-60分钟是最好的:一般来说,我们在跑步时做有氧运动,所以最好在跑步时均匀呼吸,这样我们的跑步有一定的节奏和适当的速度,这样身体的脂肪就会燃烧得更好。

当然,建议一次运行40-不建议一次运行60分钟以上。

跑步次数:跑步和休息同样重要,建议每周跑三次-五次,留两天休息调整。

这有助于我们保持良好的运动状态,健康成长,促进新陈代谢循环。

有氧和无氧的结合更有利于减肥:对于想减肥的朋友来说,锻炼的形式不应该太单一。

科学家的研究表明,有氧和无氧比简单的有氧运动更能减肥。

例如,每天跑30分钟和30分钟的阻力训练要比跑60分钟好得多。

多种运动还能平衡身体的各个部位,使身体更加匀称。

冬季户外运动器材参考:上身:穿快干紧身衣或快干紧身衣ttt恤;外套有防风防水跑步外套;天气冷的话可以穿纯棉短袖ttt恤或薄羊绒大衣。

下身:快干紧身裤;若气温下降至零下10度,可在外面再穿一条纯棉运动裤。

Head:在寒冷的地方,最好戴一顶能遮住耳朵的帽子。

假如不喜欢这顶帽子,也可以直接戴护耳器。

但在南部地区,当冬季天气超过10度时,耳朵不需要特殊保护。

手:手套。

第一步:做10分钟的瘦腿运动,可以达到瘦腿紧肤的目的。

1.坐在脚够不到地的高椅上(有椅背)。

双脚夹住电话薄,夹高至与地板平行,再放下。

8-一组10次,做2次-3组。

这个动作可以使大腿上侧紧绷。

2.完全呼气后,向希望变得苗条的部位努力。

(吸气)坐在地板上,手放在身体后面,腿伸直,脚趾伸直。

深吸气后,大腿用力抬起左脚离地10左右cm。

(呼气)慢慢呼气,左腿向外伸展。这时,如果你想减肥,停止动作,慢慢呼气。

每条腿3次,以同样的方式改变方向。

三、

同时跳左右脚交换,注意背部挺直。

边数1和2边跳起来,双脚互换。刚开始做的时候10秒做10次比较合适,习惯了再加速。

向右伸展,

注意保持身体平衡,腿要用力。

轻轻回到原来的姿势,另一边也做了一次,大约2秒。

刚开始做的时候,10秒做5次为宜,习惯后加快速度。

五、

弯曲膝盖,双手触摸脚趾,但此时不要太用力,注意不要弯曲背部肌肉,只弯曲膝盖。

回到原来的姿势。

这个动作大约是3秒。刚开始做的时候可以10秒做3次,习惯了可以加速。

第二步:做10分钟的瘦上臂运动,可以达到瘦上臂、紧肤的目的。

手臂放在身后,双手与肩宽,并抓住椅子靠背(或桌子)的边缘,体重放在肩膀上。

开始吸气,弯曲肘部,慢慢坐下。

呼气时,伸直肘关节,完全伸直后,将体重放在手臂上,呼气。

关键是起床时完全依靠手臂的力量。

反复做5次。

2.手放在肩膀上,以肩膀为中心,肘部从前到后在空中划一个圆圈。

3.上半圆吸气,下半圆呼气。

连续3—6次。

4、再反方向画圆圈,连续3—6次。

第三步:做10分钟的瘦腰运动,可以达到瘦腰紧肤的目的。

1.侧躺在地板上,弯曲手臂,用肘部支撑身体,向前移动手臂。

保持身体挺直,然后将腰部向下推,使整个下半身接触地面,然后拉起。

重复这个动作2组,每组20次。

2.站立,双脚比肩宽,双臂水平打开。

然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。

动作10次

双手拿着健身棒,放在肩膀上(如果没有健身棒,可以双手交叉,平放在胸前),保持背部挺直。

然后把腰伸到两边,慢慢移动,注意范围,不要拉伤。

重复这个动作3组,每组20次。

第四步:在床上做瘦腿运动20分钟,可以瘦大腿,提臀,拉紧小腿肌肉线。

1.平躺在床上,双腿夹紧,膝盖弯曲45度,举在空中。

2.左腿弯曲到最大限度,右腿尽量向上爬,脚面始终保持钩脚状态,有利于拉伸小退的肌肉线条,保持双腿夹紧,拉动大腿内侧肌肉线条。

右腿最大限度地弯曲,左腿尽量向上爬,双腿夹紧,重复刚才的动作。

3.平躺在床上,腿抬高到90度,手放在臀部下面。

多用下腹部腹肌,抬腿。

8-一组10次,做2次--3组。

腹肌运动比较困难,可以根据体力调整次数。

记得夹住双腿,勾脚面。

动作

脚踏地,从臀部开始,抬腿,注意脚跟不要离地。

8-一组10次,做2次-3组。

这个动作,提臀!每天都要重复缩腿的动作。如果你坚持两个月,脂肪就会消失!请记住:要想有更好的减肥效果,离不开运动。单靠节食很难真正有效的瘦腿。

尤其对于大腿较结实的人来说,按摩和伸展运动是最好“大腿减肥法”。

另外,如果有条件的话,在日常生活中尽量做快走、慢跑、爬楼梯、骑自行车等运动,无形中会瘦腿。

但运动后一定要记得放松,防止僵硬的肌肉不能很好的放松恢复,影响大腿减肥效果。