减肥这件事，就像打游戏闯关，你以为疯狂输出就能通关？现实是90%的人卡在第二关反复掉血，还有人刚过新手村就宣布胜利。那些月瘦20斤的flag年年立年年倒，可能不是因为不够努力，而是没搞懂身体这个"智能系统"的运行规则。
一、启动期：身体在偷偷重启
1.糖原仓库清库存
突然减少碳水摄入时，身体会先动用储存的糖原。这个阶段体重秤数字掉得飞快，但别急着发朋友圈——每克糖原带着3克水分，减掉的更多是水份不是脂肪。
2.代谢模式切换键
大约3天后，身体开始启动备用能源。就像电动车切换成节能模式，这时候可能出现头晕乏力，但正是脂肪准备上岗的信号。
二、平台期：身体启动了防御程序
1.代谢率自动下调
当体重下降10%左右，身体会开启"饥荒保护"。就像手机自动调低亮度省电，基础代谢可能下降15%-30%，这是多数人放弃的高发期。
2.激素暗箱操作
瘦素水平随着脂肪减少而降低，饥饿素反而升高。不是意志力薄弱，是身体在疯狂发送"该吃饭了"的求生信号。
3.肌肉悄悄流失
过度节食时，身体会分解肌肉供能。肌肉就像办公室里的老黄牛，每天都在默默消耗热量，流失越多后续减肥越困难。
三、巩固期：重建代谢防火墙
1.热量阶梯恢复
每周增加50-100大卡摄入，给代谢系统重启时间。就像冻僵的手不能直接泡热水，突然恢复饮食容易引发反弹。
2.力量训练必选课
肌肉量每增加1公斤，每天多消耗约30大卡。不需要练成健身博主，每周2-3次自重训练就能守住代谢防线。
3.体重波动缓冲区
允许体重在2-3公斤内浮动，重点观察腰围变化。脂肪细胞有记忆功能，需要3-6个月才能真正"瘦稳定"。
那些反复减肥失败的人，往往在平台期就按下暂停键。要知道身体从来不是敌人，它只是在用亿万年的生存智慧保护你。与其追求短期的数字变化，不如把减肥当成一次系统升级，给身体足够的适应和调整时间。
