运动减肥方法 怎样选择“跑”或“走”的减肥方式

夏天是女性运动减肥的季节。

他们要么跑步，要么快走，各有各的方法。

但是现在情况变了。跑步者会在途中插入几个快走阶段来缓解跑步对关节的影响，走步者会加入几次慢跑来提高运动强度。

“选择跑或走纯粹是个人爱好问题，”《健身步行》与《走得快》两本书的作者依克诺安女士说，“跑步者喜欢那种腾空的感觉，但是如果你的关节不能适应落地产生的冲击，那么快走同样是一项很有效的运动”。

本质上，跑步和走路是有共同点的。

两者在跨越相同距离时消耗相等的热量。

但是他们有一个重要的区别，那就是时间，如果你使用28-跑430分钟.8公里，走路大约需要45分钟，这意味着在消耗相同热量的前提下，走路比跑步需要更多的时间。

换句话说，在同一时间跑步比走路消耗更多的热量。

虽然跑步效率高，但并不适合所有人，因为它属于高冲击运动。

为解决这一矛盾，充分发挥跑步和走步两种运动形式的优势，我们设计了这套交替跑步的运动计划。

它不仅能节省时间，还可达到减肥去脂的效果，更重要的是让你尽情享夏季室外运动的乐趣。

这是一个四周计划。

每次练习都要在步行中插入几次短跑。

千万不要把跑步练习变成冲刺，应该比快走快一点。

如果以l-10代表努力的程度，4-6.慢跑只有5-七间而已。

在进入下周的锻炼内容之前，你必须能够轻松完成前一套内容。

如果你感到困难，你应该在进入下一个内容之前重复一周。

一次运动包括热身(5分钟慢走)和拉伸(2分钟)，交替跑步，最后放松和再次拉伸。

如果你觉得练习太长或不够，你可以减少或增加一个循环。

这个计划是从跑到跑的过渡，但是如果你只喜欢走，也可以不跑。

第一周星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽量快走1分，中速3分为1组)。

周三:中速走15分钟，三组交替跑步(慢跑1分，中速走4分)。

星期五:中速12分钟，4组交替跑步(1分)+3分）。

第二周星期一:快走10分钟，快走3组(l分+3分）。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替（2分+4分，2分+5分，2分+6分）。

周四:中速8分钟，5组快慢循环(l分+3分）。

星期六:走10分钟，5组交替跑步(2分钟)+2分）。

第三周星期一:中速8分钟，5组交替跑步(2分钟)+2分）。

星期三:走6分钟，4组交替跑步(3分钟)+2分，3分+3分，3分+4分，3分+4分）。

周四:走10分钟，6组交替跑步(2分钟)+2分，2分+3分，2分+4分，2分+4分）。

星期六:4分钟，5组交替跑步(4分钟)+2分，4分+3分，4分+4分，3分+4分，2分+4分）。

如果体力允许，第五天中速增加30分钟。

第四周星期一:4分钟，5组交替跑步(4分钟)+l分，3分+2分，3分+3分，2分+4分，l分+4分）。

星期三:走2分钟，4组交替跑步(5分钟)+l分，4分+2分，3分+3分，2分+4分）。

周四:8分钟，6组交替跑步(2分钟)+2分）。

星期六:走1分钟，3组交替跑步(8分钟)+1分，5分+3分，l分+6分）。

如果体力允许，可以增加一天的训练，重复周一的内容。

如果你有一些特殊的需求，这里有一些参考方法。

1.只愿走步――有些技巧可以用来提高走路的强度。

第一是加快步频，第二是大摆臂，第三是上坡。

用手腕或脚踝绑沙袋没用。

2.只愿跑步――你可以把走路交替的走路换成慢跑，也可以用上坡跑来代替速度跑。

3.很长时间没有运动――需要6-培养基本的有氧代谢运动能力8周。

首先，一周快走两次，每次10次-20分钟，然后每周增加一次l-2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l-2分钟，最后一周走3次30分钟，就可以开始上面的计划了。

4.我愿意在室内使用跑步机――可以照搬户外计划，但不妨提高跑步机l-2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。

5.是否应该交叉运动――可以。

交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的主要项目。

最类似的形式是练习太空漫步机(或椭圆运动机)。

因为这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果会降低。

另一种交叉运动方式是选择主项忽略或练习较少的部位。

对于跑步练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来增强力量。