跳绳和跑步的减肥效果因人而异，主要取决于运动强度、时长及个人体能状况。跳绳单位时间内热量消耗更高，适合短期高效燃脂；跑步对心肺耐力提升更显著，适合长期持续减重。
跳绳属于高强度间歇性运动，10分钟跳绳约消耗120-150千卡热量，其快速起跳落地动作能激活全身肌肉群，尤其是下肢和核心肌群。跳绳时心率提升快，运动后过量氧耗效应明显，有助于持续燃脂。但跳绳对膝关节冲击较大，体重基数大或关节不适者需谨慎。跑步属于中低强度有氧运动，30分钟慢跑约消耗200-300千卡热量，主要通过持续调动大肌群实现脂肪氧化。跑步时身体逐渐进入燃脂心率区间，适合培养运动耐力，且对场地要求较低。但跑步减脂见效相对缓慢，需长期坚持才能显现效果。
体重基数较大者初期更适合快走或慢跑过渡，避免跳绳加重关节负担。追求快速塑形者可选择跳绳结合间歇训练，配合跑步提升心肺功能。两种运动交替进行能避免平台期，跳绳可作为跑步前的热身或训练后的补充。运动前后要做好动态拉伸，选择缓冲性能好的运动鞋，饭后1-2小时再进行高强度训练。
建议根据体脂率和肌肉量制定个性化方案，体脂率高者以跑步为主，肌肉量不足者通过跳绳增强爆发力。每周运动4-5次，每次跳绳10-15分钟或跑步30-45分钟，配合饮食控制效果更佳。运动后及时补充水分和蛋白质，避免过度训练导致肌肉分解。定期调整运动节奏和强度，体脂下降后需增加抗阻训练预防代谢率降低。
