最有效的减肥方法主要有控制饮食、增加运动、调整作息、药物治疗、手术治疗等。减肥需要结合个人情况选择合适的方式，建议在医生指导下制定科学计划。
1、控制饮食
减少高热量食物摄入是减肥的基础措施。每日饮食应以低脂优质蛋白、蔬菜水果和全谷物为主，避免油炸食品、甜饮料及精制碳水。可采用少食多餐模式，每餐七分饱，注意烹饪时少油少盐。长期坚持膳食结构调整能稳定减少体脂，同时预防营养不良。
2、增加运动
有氧运动与抗阻训练结合效果最佳。每周进行150分钟以上快走、游泳等中强度有氧运动，配合每周2-3次深蹲、平板支撑等力量训练，可提升基础代谢率。运动强度应循序渐进，避免关节损伤。体重基数较大者可选择水中运动或骑自行车等低冲击项目。
3、调整作息
保证每日7-8小时高质量睡眠有助于调节瘦素水平。避免熬夜和昼夜颠倒，建立固定作息规律。压力过大时可通过冥想、深呼吸等方式缓解，持续应激状态易导致皮质醇升高引发向心性肥胖。良好的生物钟调节对体重管理具有长期益处。
4、药物治疗
对于体重指数超过28或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等药物。这些药物通过抑制脂肪吸收或调节食欲发挥作用，需配合生活方式干预。使用期间需定期监测肝肾功能，禁止自行购买减肥类处方药。
5、手术治疗
袖状胃切除术和胃旁路手术适用于重度肥胖患者。通过缩小胃容积或改变消化路径实现减重，术后需终身补充维生素并遵循特殊饮食方案。手术存在吻合口瘘、营养不良等风险，需严格评估适应证，术后需长期随访管理。
减肥过程中应定期监测体脂率、腰围等指标，避免过度追求速度导致健康损害。养成记录饮食和运动习惯有助于保持效果，遇到平台期时可咨询营养师调整方案。特别注意儿童青少年、孕妇及老年人需采用差异化的减重策略，任何情况下都不建议采取催吐、过度节食等极端手段。
