骑车、跑步、走路均有助于减肥，具体效果取决于运动强度、持续时间和个人代谢情况。跑步单位时间内热量消耗最高，骑车对关节压力较小，走路则更适合运动基础薄弱者。
跑步通过调动全身大肌群快速消耗热量，每小时可消耗500-700千卡，高强度间歇跑更能提升燃脂效率。但跑步对膝关节和踝关节冲击较大，体重基数大或关节疾病者需谨慎。骑车通过下肢持续发力实现热量消耗，每小时约消耗400-600千卡，坐姿骑行可减少关节负担，适合超重人群。爬坡骑行能显著提高运动强度。走路作为低强度有氧运动，每小时消耗200-300千卡，虽单位时间耗能较低，但易于长期坚持，快走或斜坡行走可增加能量支出。
减肥效果还受运动后过量氧耗影响，高强度运动后身体持续耗能可达24小时。建议结合个人体能选择运动方式，体重超标者可先采用骑车或走路，逐步过渡到跑步。每周保持4-5次运动，每次30分钟以上，配合饮食控制效果更佳。运动前后做好热身拉伸，穿戴合适装备，避免运动损伤。
