生理期减肥需谨慎调整饮食结构，可适量增加优质蛋白、铁元素及膳食纤维摄入，避免高盐高糖食物。7天食谱推荐包括红枣枸杞小米粥、菠菜猪肝汤、蒸鳕鱼配西蓝花、红豆薏米水、燕麦南瓜羹等营养搭配。
一、红枣枸杞小米粥
生理期初期适合食用温补类食物，红枣枸杞小米粥含铁元素有助于改善失血性贫血，小米易消化可减轻胃肠负担。建议搭配水煮鸡蛋补充优质蛋白，避免添加红糖以防血糖波动。
二、菠菜猪肝汤
猪肝富含血红素铁和维生素B12，与菠菜的维生素C结合可提升铁吸收率。烹调时需将猪肝彻底煮熟，菠菜焯水去除草酸，每周食用不超过两次以避免维生素A过量蓄积。
三、蒸鳕鱼配西蓝花
鳕鱼提供优质蛋白和Omega-3脂肪酸，西蓝花含维生素K和膳食纤维。建议采用清蒸方式保留营养，可添加少量姜丝缓解经期畏寒症状，避免使用辛辣调味料刺激子宫收缩。
四、红豆薏米水
红豆含钾元素可缓解水肿，薏米具有利水渗湿作用。建议将红豆提前浸泡后与薏米同煮，滤渣饮用汤汁，经期后三天开始饮用效果更佳，体质虚寒者需减少薏米用量。
五、燕麦南瓜羹
燕麦中的β-葡聚糖可延缓血糖上升，南瓜富含β-胡萝卜素。建议选用无糖即食燕麦与南瓜蒸熟后搅拌成羹，可添加少量亚麻籽粉增加不饱和脂肪酸摄入。
生理期饮食需保证每日热量不低于1200大卡，避免剧烈运动及生冷食物。若出现明显乏力、头晕等不适症状应立即停止节食计划，经期结束后可逐步恢复适度运动。建议搭配快走、瑜伽等低强度运动，每次不超过30分钟，运动前后注意补充电解质。
