瘦腰和肚子的减肥操主要有卷腹、俄罗斯转体、平板支撑、仰卧抬腿、空中自行车等。这些运动能针对性锻炼腰腹部肌肉，配合有氧运动效果更佳。
1、卷腹
卷腹是经典的核心训练动作，主要刺激腹直肌。平躺屈膝，双手交叉放于胸前或轻触耳侧，用腹部力量将肩胛骨抬离地面，腰部保持贴地。动作过程中避免颈部用力，每组15-20次。长期坚持可增强腹部肌肉耐力，帮助收紧腰腹线条。建议每周练习3-4次，与其他动作交替进行。
2、俄罗斯转体
俄罗斯转体侧重锻炼腹斜肌。坐姿屈膝抬腿，身体后倾呈V字，双手握拳或持重物，通过腰部扭转带动上肢左右转动。注意保持核心稳定，避免惯性摆动。该动作能有效消除侧腰赘肉，改善腰部曲线。初期可做2-3组，每组20秒，适应后延长至30秒。
3、平板支撑
平板支撑属于静态核心训练，能同时激活腹横肌、腹直肌和背部肌群。肘撑地面形成直线，收紧腹部臀部，保持呼吸均匀。从30秒开始逐步增加至2分钟，每天1-2组。此动作通过等长收缩增强核心稳定性，对改善腹部松弛有明显效果。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿主要锻炼下腹部。平躺双手垫于臀下，双腿并拢缓慢抬起至90度后控制下落。动作中腰部始终贴地，避免借力。每组12-15次，做3组。该动作可强化小腹肌肉，减少下腹脂肪堆积。腰椎不适者需谨慎练习或减小幅度。
5、空中自行车
空中自行车模拟蹬车动作，综合训练整个腹部肌群。仰卧抬腿屈膝交替蹬踏，配合肘触膝增加扭转。保持匀速呼吸，每组30-40秒。该动作消耗热量较多，能同步提升心肺功能。建议与其他动作组合成循环训练，每次完成3-4轮。
进行腰腹训练时需注意循序渐进，初期每个动作完成2-3组即可，组间休息30秒。配合每周3-5次慢跑、跳绳等有氧运动，每次30分钟以上效果更佳。饮食上控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。避免训练后立即进食，运动前后充分热身拉伸可预防肌肉损伤。若出现腰部疼痛应暂停动作并咨询专业教练。
