跑步减肥时速度选择需根据个人体质和运动目标调整，中低强度匀速慢跑更适合减脂，高强度间歇跑对提升代谢有额外帮助。
匀速慢跑时人体主要依靠有氧代谢消耗脂肪供能，运动强度维持在最大心率的百分之六十至七十区间效果最佳。这种速度下呼吸平稳可持续较长时间，单次运动超过三十分钟后脂肪供能比例显著提升，适合体重基数较大或运动基础薄弱的人群。运动时可佩戴心率监测设备确保强度适宜，地面应选择塑胶跑道或草地以减少关节冲击。
高强度间歇跑通过短时间极速奔跑与恢复慢跑交替进行，能在运动后产生过量氧耗效应持续燃烧热量。这种模式对提升心肺功能和突破平台期有帮助，但要求跑者具备良好体能基础，运动前须充分热身避免肌肉拉伤。每周安排两到三次间歇训练即可，单次训练总时长建议控制在二十分钟以内，运动后要及时补充电解质和优质蛋白。
建议减肥人群以中低强度有氧跑为主，可每周穿插一到两次间歇训练提升效果。跑步前后做好动态拉伸，运动时穿着专业跑鞋保护踝膝关节，饮食保持适量热量缺口。体重过大者初期可采用快走过渡，配合游泳或骑行等低冲击运动交替训练效果更佳。运动计划应循序渐进，突然增加强度易导致受伤或放弃。
