减肥不掉肌肉量可通过调整饮食结构、科学运动、补充蛋白质、控制热量缺口、规律作息等方式实现。肌肉流失通常与过度节食、缺乏力量训练、蛋白质摄入不足等因素有关。
1、调整饮食结构
每日摄入优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋、鱼类，搭配复合碳水化合物如燕麦、糙米，避免精制糖和油炸食品。蛋白质供能比建议达到总热量的25%-30%，碳水化合物选择低升糖指数食物，减少脂肪摄入但不低于每日需求的15%。
2、科学运动
每周进行3-4次抗阻训练，采用渐进式负荷原则，重点训练大肌群。配合每周2-3次中低强度有氧运动，如快走、游泳，单次不超过60分钟。运动后及时补充蛋白质和快碳，帮助肌肉修复。
3、补充蛋白质
除膳食来源外，可选用乳清蛋白粉作为补充，训练后30分钟内摄入20-30克。日常分5-6餐均匀摄入蛋白质，每公斤体重每日摄入1.6-2.2克。注意搭配维生素B族帮助蛋白质代谢。
4、控制热量缺口
每日热量缺口控制在300-500大卡，避免极端节食。采用食物称重和饮食记录APP精确计算，每月体重下降不超过总体重的3%。定期进行体成分检测，当肌肉量下降时及时调整计划。
5、规律作息
保证每日7-8小时高质量睡眠，生长激素分泌高峰时段避免熬夜。训练后安排充分休息，大肌群训练间隔48小时以上。管理压力水平，皮质醇持续升高会导致肌肉分解。
实施过程中建议每周测量腰围、臂围等维度变化，配合体脂秤监测肌肉量数据。出现持续疲劳、力量下降时需重新评估计划。可咨询专业营养师制定个性化方案，必要时进行血常规检查排除营养缺乏。保持减重速度在每周0.5-1公斤，快速减重易导致肌肉流失。注意运动前后的热身与拉伸，预防运动损伤影响训练连续性。
