碳水循环减肥法是一种通过周期性调整碳水化合物摄入量来促进减脂的饮食策略，通常采用高碳日与低碳日交替的方式调节代谢。碳水循环减肥法主要有高碳日补充肌糖原、低碳日加速燃脂、运动日匹配碳水、休息日控制碳水、周期性调节胰岛素等核心环节。
1、高碳日补充肌糖原
高碳日需将碳水化合物摄入量提升至总热量的50%-60%，优先选择燕麦、糙米等低升糖指数主食。此时肌糖原储备恢复，有助于维持高强度运动表现，同时避免长期低碳引发的代谢适应性下降。高碳日通常安排在臀腿训练等大肌群锻炼日前。
2、低碳日加速燃脂
低碳日将碳水比例降至20%-30%，通过限制葡萄糖供能促使身体分解脂肪。可增加三文鱼、牛油果等优质脂肪摄入，配合适量蛋白质维持饱腹感。此阶段可能出现短暂乏力，需避免在低碳日安排爆发性运动。
3、运动日匹配碳水
力量训练日前1天及当天采用中高碳水饮食，确保训练质量与肌肉合成。有氧运动日则可适度降低碳水，利用脂肪酸供能优势。碳水摄入时机建议在运动前后1-2小时集中补充，优先选择香蕉、全麦面包等易消化碳水。
4、休息日控制碳水
非运动日将碳水控制在30-40%，搭配充足膳食纤维延缓血糖波动。此时机体对胰岛素敏感度较高，适当限制碳水可延续脂肪氧化效应。建议选择西兰花、鹰嘴豆等富含抗性淀粉的食物维持肠道菌群平衡。
5、周期性调节胰岛素
通过碳水高低交替打破机体对固定饮食模式的适应，防止减脂平台期。高碳日可提升瘦素水平抑制食欲，低碳日则增强胰岛素敏感性。每3-6天为一个完整循环，需根据体脂变化动态调整各阶段时长。
执行碳水循环法需配合规律力量训练，高碳日侧重复合动作提升运动表现，低碳日可进行低强度有氧。每日保持1.6-2.2克/公斤体重的蛋白质摄入，选用鸡胸肉、乳清蛋白等优质蛋白源。注意监测晨起空腹体重与腰围变化，女性应避开生理期前一周实施严格低碳。出现持续头晕、停经等信号时需及时调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化方案。
