减肥食谱调配方法，每日低能量食物搭配

本菜谱是根据中国营养学会制定的&ldquo中国居民饮食营养素参考摄取量&rdquo的标准配餐。对于体重正常的成年女性，在从事轻体力活动的情况下，每人每天需要大约2100千卡热能，其中12%的能量来自蛋白质，约65克，20-30%来自脂肪，55-65%来自碳水化合物。早餐热能和各种营养素的供给量约占全天总需求量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。

对于体重过重的女性和想减轻体重的女性，每天的能量摄取相应减少200-300kcal，因此总量约为每天1700-1800kcal，其中15%~20%的能量来自蛋白质，约70克~90克，20-30%来自脂肪，50-60%来自碳水化合物。以下是低能食谱的全日饮食调配原则:

。低能食谱的全日饮食调配原则:

以饮食多样、谷物为主。每天摄取约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、谷等五谷杂粮约100克。

2.保证乳类。每天一瓶227毫升低脂肪或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，记住饭后不能喝。

3.增加蔬菜、水果，蔬菜尽量生吃，不放色拉酱。冷拌菜少加醋或不加油。

4.午餐和晚餐前1~2小时吃低糖果和蔬菜，如苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红辣椒等约100克。请记住。饭后不要吃水果。

5.动物性食物，以白肉为主，如虾类、家禽类取代红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，不要吃内脏。

6.每天保证海藻类食物(海带、紫菜)或菌类食物(香菇、蘑菇等)或豆制品类食物，每份50克。

7.保证吃早饭，吃午饭，吃晚饭，吃三餐能量比=3:43

姚明8.喝6~8杯白水，饮料以绿茶为主，不喝糖和碳酸类饮料，不喝果汁和乳汁。

9.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。

10.烹饪以炒、蒸、煮、煮汤为主，不采用油炸、油煎，烹饪不加糖，每天烹饪不加油25克以内。

11.睡前4小时不要吃所有食物。

早餐的配制原则:

2.每顿早餐的能量分配比例，约15%来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

3.多吃谷类，大约50-100克，如麦片或面包，供给足够的能量。

4.每天喝低脂肪或脱脂的牛奶和牛奶制品。

5.食物多样，优质早餐包括粮食谷类、乳类、肉蛋类、蔬菜和水果类4种。

午餐的配制原则:

午餐是一天中营养素需求量和能量摄取最多的饮食，起到上启下的作用，与早餐相比，量多的晚餐质量好，能量高，满足一天的工作需求。

1.主食可选用大米、面、小米或其他粗粮，量约100克。

2.选择两种以上的蔬菜，量应超过200克。

3.选择约100克动物性食物，可从鱼、虾、鸟、畜肉或蛋类中选择。但是，要避免高糖类、高脂肪类、高能量食物。例如，吃家禽去皮，不吃虾籽、蟹黄等高胆固醇、高脂肪食物。

4.料理的烹饪用油煎、油炸的方法很多，用炒、煮、蒸的方法很多，加入盐、糖、辣刺激调味料很少，味道很清爽。

5.饭前增加100克左右的水果，或者下午4点左右吃水果，不吃含糖量高的水果。

6.胃肠道不适者，建议午餐先喝粥，再吃易消化的菜。

7.减肥者或需要减少能量摄取者，先喝汤再吃饭，慢慢咀嚼。

晚餐配制原则:

2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的禽肉，量少于100克

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4.下午4点左右或饭前1-2小时增加100克左右的水果或蔬菜，不吃含糖量高的水果。

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