饮食减肥 冬季5条饮食比例准则

主食、副食与零食的比例4:5:（1—2）

主食是全天能量的主要来源，主要指的是富含淀粉类的食物如米、面、杂粮和薯类，副食是提供维生素、矿物质和蛋白质的非主要能量来源食物，指的是鱼、肉、蛋、菜等食物。健康的零食既能够满足营养需求又能够缓解暂时的饥饿感，推荐水果、坚果和原味的乳制品。比例上，主食和副食缺一不可，零食不能喧宾夺主。

有人提倡多食肉少吃粮，这不符合。有人要减肥，只吃主食，不吃副食，结果却适得其反，多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，并转化为脂肪储藏起来。有人觉得主食没有营养，不吃正餐，饮食无常，零食不断，这些都不符合饮食养生的要求。

以身高1.7米的男性为例，全天饮食：1斤谷薯（生重），1斤蔬菜，3两鱼肉蛋，4-5两水果。

细粮与粗粮的比例3:7—5:5

吃粗粮成了近年来的一种新时尚。很多人喜欢吃粗粮，认为它营养价值高、入口感觉好，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益。可是，粗粮虽好，也不宜多吃。因为其中含有过多的食物纤维，会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收。而对于有胃病的人群而言过量的膳食纤维也会增加胃的消化负担。

老人及儿童建议的粗细比例是3:7，胃肠健康的成年人粗细比例建议是4:6，想要减肥的人群建议比例为5:5（或者用直接用粗粮以及豆类蔬菜去替换精致的白米面）。

酸性与碱性的比例4：6

事实上，食物的酸碱性并不是由我们的味觉决定的，而是与它的矿物质含量有关。所以水果中通常吃起来酸酸的，如柠檬、杨桃，然而它却是碱性食物。又如米饭，面类并无显著的味觉反应，可是为酸性食物。

若以日常食物分类，大部分动物性食物属酸性食物，如鱼类、肉类、贝类。此外，大多数谷类、部分坚果类亦属于酸性食物。酸碱性食物代表一浏强酸食物代表：鱼、肉、蛋、浓肉汤弱酸食物代表：谷类、巧克力、糖果冰激凌

弱碱食物代表：豆类、部分生坚果如亚麻仁和杏仁

强碱食物代表：蔬菜、水果

荤与素的比例3：7

目前有研究表明，之所以欧美地区的乳腺癌和前列腺癌的发病率显著的高于亚洲人，除了与基因相关，还和饮食结构有关。

过量的肉制品（红肉）和乳制品会增加罹患荷尔蒙性癌症的风险，主要是与动物性食品尤其是其脂肪中的激素干扰人体内分泌有关。

中国人的饮食习惯是以植物性食物为主，动物性食物为辅，这样的膳食结构更利于激素水平的稳定，也更有助于长寿。

另外，很多人反映冬天新鲜的蔬菜比较少，其实不妨可以选择一些干菜和菌类，干菜的维生素少了但是膳食纤维没有流失，而菌藻类一年四季都有不仅富含维生素矿物质还含有丰富的氨基酸，又被称为植物肉，是替换大鱼大肉的最佳选择。

三餐热量比例1:2:2或2:3:2

早餐时开启一天新陈代谢大门的钥匙，刚起床人的代谢也在苏醒的状态中，因此不要多食不易消化的食物，热量也不易过大。

上班族和上学族的中餐应该是一天中热量和营养均最为丰富的一餐，但也不要过饱，增加胃肠消化负担，下午会因为血液全部都集中到胃肠，使大脑缺血缺氧而出现发困和乏力等问题。

想要瘦身的人群晚餐的热量和结构可以与早餐差不多，但如果是需要加班和熬夜的上班族，为了避免夜间饥饿，晚餐的热量可以与中餐相同。

当然任何养生和进补的方式都要因人而异，所谓食有谷肉果菜之分，人有男女老幼之别，体质有虚实寒热之辨，故冬季进补也应该根据实际情况有针对性地选择养生方案。