仰卧起坐主要锻炼上腹部肌肉，对下腹部的刺激较弱。若想强化上腹肌群可选择标准仰卧起坐，针对下腹则更适合抬腿类动作。
标准仰卧起坐通过躯干屈曲主要激活腹直肌上部，动作过程中髋关节固定，收缩力集中在上腹部。这个动作能有效增强核心稳定性，适合需要提升躯干前屈力量的人群。但需注意双手轻触耳侧避免颈部代偿，腰部始终贴地防止腰椎压力过大。每周练习三到四次，每组十五到二十次为宜。
针对下腹训练更推荐反向卷腹或悬垂举腿，这类动作通过骨盆后倾调动腹直肌下部。仰卧起坐对下腹的刺激有限，因髋关节屈肌容易代偿发力。若长期错误练习可能导致腰部酸痛，建议结合平板支撑等静态动作平衡核心肌群发展。特殊人群如腰椎间盘突出者应在医生指导下调整训练方案。
无论选择哪种训练方式，都需配合有氧运动与饮食控制才能显现腹肌线条。训练前充分热身，结束后进行腹部拉伸，避免肌肉僵硬。建议根据个人体质和健身目标制定计划，循序渐进增加强度，出现疼痛立即停止并咨询专业教练或医师。
