跑步前建议进行5-10分钟动态热身，主要动作包括高抬腿、开合跳、侧弓步拉伸、摆臂转体和踝关节绕环。热身能提升心率、激活肌肉群并降低运动损伤风险。
1、高抬腿
原地快速交替抬膝至髋部高度，保持背部挺直，手臂自然配合摆动。这个动作能有效激活髂腰肌和股四头肌，促进下肢血液循环。每组持续30秒，重复2-3组，注意控制节奏避免过度用力。
2、开合跳
双腿向外跳开同时双臂上举，再跳回原位。该动作可快速提升心率，调动全身肌肉参与。进行时保持核心收紧，落地时前脚掌先着地。建议每组15-20次，完成2组，有助于提高身体协调性。
3、侧弓步拉伸
向侧方跨步成弓步姿势，重心下沉至大腿与地面平行，双手可扶膝保持平衡。左右交替进行能拉伸内收肌群和髋关节，增强下肢稳定性。每侧保持15秒，重复2轮，注意膝盖不超过脚尖。
4、摆臂转体
双脚与肩同宽站立，双臂平举随上半身左右旋转。这个动作能激活核心肌群并预热肩关节，改善跑步时的摆臂效率。旋转时保持髋部稳定，每组20次，完成2组，幅度由小渐增。
5、踝关节绕环
单脚站立，另一只脚脚尖画圈活动踝关节，顺时针逆时针各10圈后换边。该动作能增强踝关节灵活度，预防扭伤。可扶墙保持平衡，注意控制绕环速度不宜过快。
热身强度应以微微出汗为宜，冬季可适当延长至15分钟。跑前2小时可补充适量碳水化合物，避免空腹运动。特殊人群如关节损伤者可将侧弓步改为靠墙静蹲，孕妇建议选择低强度踏步热身。跑前热身与跑后拉伸同样重要，长期坚持能显著提升运动表现并减少肌肉酸痛。
