吃增肌粉确实有助于增加肌肉，但效果因人而异，需配合科学训练和饮食。增肌粉的主要作用有补充蛋白质、提供能量、促进肌肉合成、减少肌肉分解、优化训练恢复。
1、补充蛋白质
增肌粉的核心成分是乳清蛋白、酪蛋白等优质蛋白，能快速补充肌肉合成所需的氨基酸。蛋白质摄入不足时，增肌粉可作为膳食补充，帮助满足每日蛋白需求。但单纯依赖增肌粉而忽视天然食物摄入，可能导致营养不均衡。
2、提供能量
部分增肌粉添加碳水化合物，为高强度训练提供即时能量支持。运动后补充可加速糖原储备恢复，减少肌肉消耗。需注意控制总量，过量碳水可能转化为脂肪储存，反而影响体脂率。
3、促进肌肉合成
增肌粉中的支链氨基酸可直接刺激肌肉蛋白合成通路，尤其适合训练后30分钟内的合成窗口期。搭配抗阻训练能显著提升肌纤维增粗效果。但肌肉生长仍需足够训练刺激，仅靠补剂无法替代锻炼。
4、减少肌肉分解
运动后皮质醇升高会导致肌肉分解，增肌粉中的快速吸收蛋白能抑制这一过程。对于长时间耐力训练者，及时补充可降低肌肉流失风险。但日常蛋白质摄入充足者，额外补充效果有限。
5、优化训练恢复
部分产品添加肌酸、谷氨酰胺等成分，可缩短肌肉恢复时间，提升连续训练质量。这类成分需持续使用才能积累效果，单次服用作用不明显。使用时应关注个体耐受性，避免胃肠不适。
使用增肌粉需根据训练强度调整剂量，普通健身者每日20-30克蛋白质补充即可满足需求，过量可能加重肝肾负担。建议将增肌粉作为饮食的辅助手段，优先通过鸡胸肉、鸡蛋、鱼类等天然食物获取蛋白质。同时需保证每周3-5次抗阻训练，每组动作8-12次力竭强度，才能有效刺激肌肉生长。睡眠质量对肌肉恢复同样关键，每日应保持7小时以上深度睡眠。若出现消化不良或过敏症状，应立即停用并咨询营养师调整方案。
