健身需求不同时需补充的营养素有所差异，常见补剂主要有蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、维生素D和鱼油。
一、蛋白粉
蛋白粉是补充优质蛋白的高效方式，尤其适合力量训练后肌肉修复。乳清蛋白吸收速度快，适合训练后半小时内补充；酪蛋白消化缓慢，适合睡前使用。素食者可选择大豆蛋白或豌豆蛋白。需注意肾功能异常者应控制摄入量，避免加重代谢负担。
二、肌酸
肌酸能快速为肌肉提供能量，提升高强度训练表现。一水肌酸是最经济有效的形式，可增加肌肉储水量和爆发力。初次使用可能出现短暂体重增加，持续补充后逐渐稳定。心脑血管疾病患者使用前需咨询
三、支链氨基酸
支链氨基酸包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，能减少运动后肌肉分解。特别适用于空腹训练或低碳饮食期间，可缓解肌肉酸痛。但过量可能干扰色氨酸吸收，影响血清素水平。
四、维生素D
维生素D缺乏会影响肌肉功能和钙质吸收，室内训练者更需关注。选择D3形式生物利用率更高，与含脂肪食物同服可提升吸收率。定期检测血钙水平，避免补充过量导致异常钙化。
五、鱼油
鱼油中的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，能缓解训练后的关节不适。选择高纯度产品可减少重金属残留风险。凝血功能障碍者需谨慎使用，手术前应停用。
使用运动补剂需结合个体训练强度和饮食基础，天然食物应作为营养主要来源。增肌期可侧重蛋白补充，减脂期注意维生素和矿物质平衡。所有补剂使用前建议进行营养评估，肝肾功能异常者需医生指导。训练后及时补充碳水化合物和电解质，保持水分摄入充足。定期调整补剂方案，避免长期依赖单一营养素。
