减肥平台期通常指体重持续两周以上无明显变化，但饮食和运动习惯保持稳定的阶段。判断平台期主要观察体重停滞、体围不变、运动效能下降、食欲波动、基础适应等信号。
1、体重停滞
连续两周以上每日定时测量体重，若数据波动幅度小于1公斤且无下降趋势，可能进入平台期。需排除生理期水肿、高盐饮食等干扰因素，建议使用体脂秤同步监测肌肉和脂肪比例变化。
2、体围不变
腰围、腿围等关键部位尺寸经多次测量未见缩减，即使体重微降也可能提示脂肪分解停滞。肌肉增长抵消脂肪消耗时会出现此现象，建议每周固定时间用软尺测量并记录对比。
3、运动效能
原有运动强度下心率上升变缓、疲劳感减轻或完成度提高，说明身体已适应当前消耗模式。此时需调整运动类型或增加间歇训练，打破代谢平衡。
4、食欲波动
突然出现频繁饥饿感或对高热量食物渴望增强，可能是身体通过调节饥饿素抵抗体重下降的表现。这与代谢率降低有关，需检查饮食中蛋白质和膳食纤维是否充足。
5、基础适应
持续执行相同减肥方案超过一个月效果衰减，属于典型的生理性适应。人体会通过降低非运动性热量消耗来维持能量平衡，此时需要重构饮食热量缺口或改变运动节奏。
突破平台期需系统调整减重策略，建议分阶段增加抗阻训练提升肌肉量，采用循环饮食法避免代谢适应，同时保证每日饮水量超过2000毫升。定期进行身体成分分析，若超过一个月仍未突破平台，可考虑在营养师指导下进行短期碳水循环或调整宏量营养素比例。保持睡眠质量和压力管理对调节瘦素水平同样关键。
