体重基数较大的人群通常建议先减脂再增肌，体脂率偏高时增肌效率较低且可能加重关节负担。具体选择需结合体脂率、肌肉量、健康状况等因素综合判断。
体脂率超过百分之二十五的肥胖人群优先减脂更科学。高体脂状态下进行力量训练时，脂肪分解供能比例下降，肌肉合成效率受限。持续的有氧运动配合饮食控制能有效减少内脏脂肪，降低心血管疾病风险。关节压力减轻后，后续增肌训练的动作完成度和安全性都会显著提升。减脂阶段可适当加入抗阻力训练维持基础代谢，但不宜追求大重量高强度。
肌肉量严重不足且体脂率接近正常值的特殊群体可考虑先增肌。这类情况多见于长期节食导致的瘦胖子，基础代谢率严重受损。通过渐进式力量训练配合高蛋白饮食，能够重建肌肉组织改善代谢水平。但需严格控制热量盈余在合理范围，避免脂肪同步堆积。增肌期间仍要保持适度有氧运动，建议采用低冲击的游泳或椭圆机训练。
无论选择哪种路径，都需要建立科学的饮食计划和训练周期。减脂期每日热量缺口不宜过大，保证每公斤体重摄入足够蛋白质。增肌期要定期调整训练计划避免平台期，同时监测体脂变化。建议在专业教练指导下制定个性化方案，定期进行体成分分析，根据阶段性成果动态调整训练重点。体重管理是长期过程，切忌急功近利导致身体损伤。
