新手健身选择先增肌还是先减脂需根据体脂率和健身目标决定。体脂率偏高时建议先减脂，体脂率正常或偏低时建议先增肌。增肌需要热量盈余和力量训练，减脂需要热量缺口和有氧运动。
体脂率超过健康范围的健身新手更适合先减脂。男性体脂率超过百分之二十或女性超过百分之三十时，体内脂肪堆积可能影响肌肉线条显现和运动表现。通过控制饮食热量摄入并配合有氧运动，可以在减脂过程中保留部分肌肉量。常见减脂运动包括慢跑、游泳、跳绳等有氧项目，每周进行三到五次，每次持续三十分钟以上效果较好。饮食方面应保证蛋白质摄入量，适当减少碳水化合物和脂肪比例。
体脂率处于正常范围内的健身新手更适合先增肌。男性体脂率在百分之十五以下或女性在百分之二十五以下时，通过力量训练配合高蛋白饮食可以促进肌肉生长。增肌期需要进行系统性抗阻训练，重点锻炼大肌群如胸、背、腿等部位，每周训练三到四次。饮食需保证每日热量盈余，蛋白质摄入量应达到每公斤体重一点五到两克。常见增肌训练包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作，采用渐进式负荷增加方式。
无论选择增肌还是减脂，新手健身都需要注意循序渐进。初期应从基础动作开始学习正确姿势，避免运动损伤。每周训练频率控制在三到五次，给身体足够恢复时间。饮食方面要保证营养均衡，增肌期不要过度追求热量盈余，减脂期也要避免极端节食。定期记录体脂率和肌肉量变化，根据身体反馈调整训练计划。建议新手在专业教练指导下制定个性化方案，科学实现健身目标。
