跑步前进行科学的热身运动能有效预防运动损伤，提升运动表现，推荐采用动态拉伸与关节激活相结合的方式。
1、动态拉伸
通过慢跑或快走5-10分钟提升心率后，可进行高抬腿、后踢腿等动态拉伸动作。高抬腿能激活髋关节和股四头肌，后踢腿有助于腘绳肌群预热。每个动作持续15-30秒，重复2-3组，注意保持身体平衡，避免弹震式拉伸。
2、关节激活
针对踝关节做顺时针与逆时针绕环各10次，膝关节可进行小幅度的屈伸运动。肩关节通过前后绕臂活动，配合深呼吸增加胸椎灵活性。这些动作能改善关节滑液分泌，降低半月板与韧带损伤风险。
3、核心预热
平板支撑30秒或侧平板支撑20秒可唤醒腹部深层肌肉，配合猫式伸展激活脊柱周围肌群。核心肌群的预热能帮助跑步时的躯干稳定性，减少腰部代偿性发力。
4、神经激活
进行10-15次开合跳或小碎步跑，配合摆臂动作刺激神经肌肉协调性。这类爆发性动作能提高心肺适应性，使身体快速进入运动状态，但需控制强度避免提前疲劳。
5、专项模拟
根据跑步类型做针对性准备，如短跑可加入加速跑练习，长跑建议进行变速走过渡。最后通过深呼吸调整心率至120次/分钟左右，此时肌肉温度与柔韧性达到最佳运动状态。
热身时长应占运动总时间的15%-20%，冬季需适当延长至25%。运动后建议进行静态拉伸帮助肌肉放松，重点拉伸股四头肌、腓肠肌等易紧张部位。长期坚持科学热身能显著降低跟腱炎、髂胫束综合征等跑步常见损伤概率，同时提升最大摄氧量与步频效率。对于存在旧伤或心血管疾病者，建议在医生指导下调整热身方案。
