提升跑步速度和持久力需要结合科学训练、合理饮食与充分恢复，主要方法有调整跑姿、间歇训练、力量强化、营养补充、呼吸控制。
1、调整跑姿
保持身体略微前倾，避免后仰或驼背，减少能量损耗。落地时用中前脚掌先接触地面，降低膝关节冲击。摆臂角度控制在90度左右，与腿部动作协调配合。定期通过视频记录分析跑姿问题，逐步纠正不良习惯。
2、间歇训练
采用快慢交替的间歇训练提升心肺功能。例如以最大心率的80%冲刺1分钟，接着慢跑2分钟恢复，重复6-8组。每周安排1-2次间歇训练，持续4周后逐步增加强度。这种训练能显著提高乳酸耐受力和最大摄氧量。
3、力量强化
针对下肢进行深蹲、弓步蹲等负重训练增强肌肉力量，每周2-3次。核心肌群通过平板支撑、仰卧卷腹等动作锻炼，减少跑步时的能量泄漏。上肢力量训练有助于保持摆臂效率，推荐俯卧撑和引体向上。
4、营养补充
跑步前1-2小时摄入易消化的碳水化合物如香蕉、燕麦片。长时间跑步中每45分钟补充含电解质的运动饮料。跑后30分钟内补充蛋白质和碳水，促进肌肉修复。日常饮食保证足够的铁元素预防运动性贫血。
5、呼吸控制
采用腹式呼吸增加氧气摄入量，保持2-3步一吸气、2-3步一呼气的节奏。寒冷天气通过鼻子吸气减少呼吸道刺激。呼吸急促时可主动放慢速度调整节奏，避免出现岔气现象。
跑步能力的提升需要循序渐进，建议每周增加跑量不超过10%，避免过度训练导致受伤。交替进行不同强度的训练日，给身体充分恢复时间。选择专业的跑鞋减少关节压力，跑步前后做好动态拉伸和静态拉伸。保持充足睡眠有助于运动表现恢复，记录训练数据便于追踪进步情况。遇到平台期时可尝试交叉训练如游泳、骑行来突破瓶颈。
