用哑铃锻炼手臂三角肌可通过侧平举、前平举、俯身飞鸟、哑铃推举和哑铃划船等动作实现。这些动作能分别刺激三角肌前束、中束和后束，建议根据个人体能选择合适重量并保持标准姿势。
1、侧平举
身体直立双手持哑铃，肘部微屈向两侧抬起至肩高，缓慢下落至起始位置。该动作主要锻炼三角肌中束，注意避免耸肩或身体晃动，保持核心稳定。每组重复进行10-15次，可有效增强肩部宽度和线条感。
2、前平举
双手正握哑铃置于大腿前侧，交替或同步向前上方举至眼睛高度，控制下落速度。此动作针对三角肌前束，需避免腰部代偿发力。建议采用较轻重量多次数训练，有助于塑造肩部前侧轮廓。
3、俯身飞鸟
屈髋俯身45度，双手持哑铃自然下垂，肘部微屈向两侧展开至与背部平行。该动作重点强化三角肌后束，需保持背部平直避免弓腰。动作过程中肩胛骨应保持稳定，感受后束肌肉收缩。
4、哑铃推举
坐姿或站姿将哑铃推举过头顶至手臂伸直，缓慢下放至耳朵高度。此复合动作能全面刺激三角肌三束肌纤维协同发力，注意避免腰椎过度前倾。建议从轻重量开始逐步适应，确保动作轨迹垂直。
5、哑铃划船
单臂支撑俯身，另一手持哑铃沿大腿上提至腰侧，肘部贴近躯干。该变式动作通过肩关节后伸激活三角肌后束，同时锻炼背部肌群。保持躯干稳定避免旋转，动作顶端稍作停顿效果更佳。
三角肌训练需注意循序渐进，新手建议选择1-2公斤哑铃，每周练习2-3次，每组动作间隔休息1分钟。训练前后应充分热身拉伸，避免肩关节损伤。配合蛋白质补充和充足睡眠能促进肌肉修复，哑铃锻炼时若出现关节疼痛应立即停止并咨询专业教练。长期坚持可改善肩部形态，提升上肢力量稳定性。
