健身过后适量补充优质蛋白和复合碳水化合物有助于减肥，推荐鸡胸肉、西蓝花、糙米、香蕉、低脂酸奶等食物。
一、鸡胸肉
鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克约含31克蛋白质，脂肪含量不足4克。健身后食用可帮助修复受损肌肉纤维，促进肌肉合成代谢。其富含的支链氨基酸能减少运动后肌肉分解，避免基础代谢率下降。建议选择水煮或清蒸方式，避免油炸破坏营养价值。
二、西蓝花
西蓝花含有丰富膳食纤维和维生素C，每100克热量仅34大卡。其中的萝卜硫素能促进脂肪代谢酶活性，加速运动后脂肪氧化过程。膳食纤维可延长饱腹感，减少后续进食欲望。焯水凉拌能最大限度保留其抗癌成分，搭配少量坚果更利于脂溶性维生素吸收。
三、糙米
糙米属于低升糖指数复合碳水，含有胚芽和米糠层。运动后补充适量糙米能平稳提升血糖水平，补充肌糖原储备而不刺激胰岛素剧烈波动。其富含的B族维生素可帮助转化脂肪为能量，镁元素能缓解运动后肌肉痉挛。建议控制单次摄入量在50-80克干重。
四、香蕉
香蕉含有易吸收的天然果糖和抗性淀粉，能快速补充运动消耗的肝糖原。每根中等香蕉约含105大卡热量，钾含量达422毫克，可预防电解质紊乱引发的代谢减缓。其中的色氨酸有助于合成血清素，缓解运动后皮质醇升高导致的压力性进食。
五、低脂酸奶
低脂酸奶提供优质乳清蛋白和酪蛋白组合，蛋白质生物利用率高达90%。乳酸菌能改善肠道菌群平衡，提升短链脂肪酸产量，这些脂肪酸可直接抑制脂肪细胞增殖。选择无添加糖品种，可搭配蓝莓等低糖水果增加抗氧化物质摄入。
健身后1小时内是营养补充窗口期，建议控制总热量在200-300大卡之间，蛋白质与碳水比例按1：2搭配。避免高脂高糖食物刺激脂肪合成，注意补充水分促进代谢废物排出。长期保持这种饮食模式，配合规律运动可形成热量缺口，实现体脂率稳步下降。特殊人群如糖尿病患者需在营养师指导下调整碳水摄入类型和时机。
