三餐合理分配 营养丰富又瘦身

吃好一日三餐才会健康，但是，很多人会出现“早餐忘了吃、晚餐吃得太好”这样的饮食方式造成了越来越多肥胖，然后为了减肥，很多人又会少吃一餐或者一天只吃一餐，甚至是什么都不吃，这是非常不科学又会致胖的饮食方法，其实只有合理分配，吃好三餐，才能健康瘦身。

成人每日需要热量

成人每日需要的热量=人体基础代谢的需要的基本热量+体力活动所需要的热量+消化食物所需要的热量。

消化食物所需要的热量=10%x(人体基础代谢的需要的最低热量+体力活动所需要的热量)

成人每日需要的热量=1.1x(人体基础代谢的需要的最低基本热量+体力活动所需要的热量)

成人每日需要的热量

男性：2200-2450kcal

女性：1900-2100kcal

注意：每日由食物提供的热量应不少于1200-1800kcal，这是维持人体正常生命活动的最少的能量

建议三餐食物份量的热量分配可为：

*早餐：占总能的30~40%

*午餐：占总能的40%

*晚餐：占总能的20~30%

提高基础代谢率的方式除了运动之外，还可多吃含碘的食物哦!(例如：海苔、海带、紫菜等等)另外，还有辛辣食物(例如：辣椒、大蒜、葱、姜达到)这样对加快代谢和脂肪燃烧都非常有效。

在饮食种类方面，可以从饮食金字塔的六大食物加以分配。

早餐的最佳食物

1.淀粉摄取量要多

要多吃五谷杂粮的食物(如：全麦面包、五谷稀饭、馒头、饭团)每餐以1~2种全谷食物为主。

2.蛋白质摄取要适量

可吃奶类、豆类制品(如：牛奶、豆奶、豆浆、蛋)每餐可以以1杯牛奶或豆浆为主。

3.维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

如：蔬果沙拉、蔬果汁、蔬果三明治等等。每餐可吃1~2种蔬果。

4.油脂摄取量要谨慎食用

可吃一小汤匙的核果油脂，种子酱料(如：芝麻酱、花生酱)健康的油脂可帮助排便，也是健康减肥非常关键的营养物质哦!

午餐的最佳食物

1.淀粉量摄取量要适中

要少吃炒、炸、煎的面类(尤其是泡面)。可吃煮、蒸的面类或饭类(如：阳春面、牛肉面、白饭、五谷饭)。每餐可吃1~2种的全谷食物。

2.蛋白质摄取要适量

要摄取蛋白质，但不吃炸、煎的鱼肉类(如：炸鸡、炸排骨、煎鱼)。可吃蒸、煮、卤的鱼肉类(如：卤鸡腿、蒸鱼)，但是，脂肪高的肥肉要避免哦!每餐以1份鱼肉为主。也可吃煮、蒸、凉拌的豆类食物(如：凉拌豆腐、炒四季豆)。每餐可吃1~2种豆类。

3.维生素、矿物质及膳食纤维要多加摄取

这些摄取很重要每天都要多吃蔬菜、水果(如：烫青菜、水果生菜沙拉)。每餐可吃3~5种，最好生吃或川烫。

4.油脂摄取量要谨慎食用

若以经点了鱼肉食物，就可不用再吃油脂类、酱料类，以免吃进太多热量和脂肪。

晚餐的最佳食物

1.淀粉摄取量要减少

应以煮、蒸的面饭为主(如：3/4碗五谷饭、1碗乌龙面、半粒馒头、8粒水饺、1碗稀饭)。甜品、甜点高热量淀粉尽量不要吃，就算受不了诱惑，浅尝即可。

2.蛋白质摄取适中

晚上应以豆类、豆制品为主。少吃肉类(如：豆芽菜、豆腐、炒黄帝豆)每餐宜吃一种即可。

3.维生素、矿物质及膳食纤维要适中

如：炒高丽菜、蒸香菇、水果盘，可增加饱足感，每餐宜吃1~2种;不过蔬菜、水果不要同一餐吃，最好是一餐吃蔬菜，一餐吃水果。晚餐最好不要吃属性太凉的水果，恐怕会伤肠胃，可吃温和的水果。

4.油脂摄取量要少用

油脂类产品热量较高，摄取份量要特别注意。

减肥是个漫长而又复杂的过程，在减肥中可以说任何的环节都不容马虎，饮食、运动、营养的补充都要合理科学，只有将它们三位一体地结合在一起才能事半功倍。