明明吃得比兔子还清淡，体重秤上的数字却纹丝不动？这种减肥“卡关”的绝望感，90%减脂期的人都经历过。其实不是你的意志力不够，而是身体这台精密仪器在和你玩捉迷藏。
一、代谢适应：身体的自我保护机制
1、基础代谢率下降
长期低热量饮食会让身体启动“节能模式”，基础代谢最多可降低40%。就像手机开启省电模式后耗能减少一样。
2、NEAT活动减少
非运动性热量消耗（如抖腿、站立）会不自觉减少，每天可能少消耗200-300大卡，相当于慢跑半小时。
二、激素在悄悄捣乱
1、瘦素水平下降
脂肪细胞分泌的瘦素减少，大脑会误判处于“饥荒状态”，食欲调控系统全面失控。
2、皮质醇升高
压力激素持续偏高会导致水分潴留和内脏脂肪堆积，这就是为什么越焦虑越难瘦。
三、营养失衡的反作用
1、蛋白质摄入不足
每餐蛋白质低于20克时，肌肉流失速度会加快，代谢率随之下降。
2、微量元素缺乏
缺铁、缺维生素D都会影响线粒体功能，让脂肪燃烧效率打七折。
四、运动方式的误区
1、只做有氧运动
单纯跑步游泳会消耗肌肉，混合力量训练才能维持代谢水平。
2、运动后过度补偿
运动后不自觉多吃两口，可能让消耗的热量瞬间“清零”。
五、被忽视的隐形热量
1、调味品的陷阱
一勺花生酱（约16克）就有94大卡，相当于半碗米饭的热量。
2、液体热量累积
每天两杯奶茶约400大卡，一周就能囤积0.5公斤纯脂肪。
破解平台期需要多管齐下：把每日热量缺口控制在300-500大卡之间，每周安排1-2次“代谢重启日”，适当提高碳水比例。记住体重不变可能是肌肉增加抵消了脂肪减少，定期测量腰围和体脂率更重要。给身体3-4周适应期，别让短期波动摧毁长期计划。减肥是场马拉松，懂得和身体合作的人才能笑到最后。