有氧运动和无氧运动在减肥效果上各有优势，具体选择需根据个人体质、运动基础和减脂目标决定。有氧运动更适合持续消耗脂肪，无氧运动则更利于提升基础代谢率。
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，主要通过长时间中低强度运动直接消耗脂肪供能，适合体重基数较大或运动新手。这类运动能增强心肺功能，单次热量消耗明显，但停止运动后燃脂效应会较快消失。无氧运动如短跑、深蹲、举重等，依靠糖原快速供能，运动时脂肪消耗比例较低，但能增加肌肉含量。肌肉组织代谢活跃，每增加1公斤肌肉每日可多消耗热量，形成持续的“后燃效应”。肌肉量提升还能改善体脂分布，使身材更紧致。
两种运动方式也存在一定局限性。单纯有氧运动可能导致肌肉流失，长期进行可能使基础代谢率下降。高强度无氧运动对关节和心血管系统压力较大，运动风险较高，且需要较长的恢复时间。体重严重超标者直接进行无氧运动易造成运动损伤。部分人群进行高强度间歇训练时可能出现恶心、头晕等不适反应。
建议采用有氧与无氧相结合的方式，如每周3次30分钟有氧配合2次力量训练。运动前充分热身，运动后及时补充蛋白质和碳水化合物。体重基数大者可先从快走、椭圆机等低冲击有氧开始，逐步加入弹力带训练。存在心血管疾病或关节问题者应咨询医生制定个性化方案。无论选择哪种运动方式，都需要配合饮食控制才能达到理想减脂效果。