深蹲减肥方法主要有标准深蹲、靠墙静蹲、负重深蹲、跳跃深蹲、单腿深蹲等。深蹲可通过增强下肢肌肉力量、提高基础代谢率等方式帮助减脂，但需结合饮食控制与有氧运动。
1、标准深蹲
双脚与肩同宽站立，脚尖微外展，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直。该动作能激活臀大肌、股四头肌等肌群，促进热量消耗。建议每组15-20次，每日3-4组，初期可借助椅子辅助平衡。
2、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与小腿呈90度，维持姿势30-60秒。静力性收缩可增强膝关节稳定性，适合体重基数较大者。注意避免膝盖超过脚尖，每日练习3组，组间休息1分钟。
3、负重深蹲
手持哑铃或使用杠铃增加阻力，下蹲时核心收紧。负重训练能提升肌肉募集效率，但需循序渐进增加重量。建议每周2-3次，每次4组，每组8-12次，避免弓背或膝盖内扣。
4、跳跃深蹲
从深蹲姿势爆发性跳起，落地时缓冲下蹲。爆发力训练可提高心率，增强减脂效果。体重超标者需谨慎，防止关节冲击，每周2次，每次3组，每组10-15次。
5、单腿深蹲
单腿支撑缓慢下蹲，非支撑腿前伸保持平衡。不平衡状态能强化小肌群，提升代谢率。初期可扶墙练习，每侧8-10次为1组，每日2-3组，注意控制重心避免摔倒。
深蹲减肥需配合每日30分钟以上有氧运动如快走、游泳，并控制每日热量摄入低于消耗量300-500千卡。训练前后充分热身拉伸，膝关节疼痛者应减少蹲姿幅度或改用坐姿抬腿等替代动作。建议每周力量训练3-4次，不同深蹲变式交替进行以避免平台期，长期坚持可改善体脂率与身体线条。