健身人群常吃的米主要有糙米、黑米、红米、燕麦米、藜麦等。这些谷物富含膳食纤维和慢消化碳水化合物，适合作为运动前后的能量补充。
1、糙米
糙米保留米糠层和胚芽，含有丰富的B族维生素和矿物质。其升糖指数低于白米，能提供持续能量供应，适合增肌期作为主食。糙米需要提前浸泡，烹饪时间较长。
2、黑米
黑米含有花青素等抗氧化成分，铁含量是普通大米的数倍。其蛋白质含量较高，有助于运动后肌肉修复。黑米质地较硬，建议与白米按比例混合蒸煮。
3、红米
红米富含铁元素和锌元素，对改善运动性贫血有帮助。其膳食纤维含量高，能延缓血糖上升速度。红米适合制作健身餐盒，可搭配鸡胸肉等优质蛋白。
4、燕麦米
燕麦米含有β-葡聚糖，能增强运动耐力。其蛋白质质量优于普通谷物，适合作为早餐主食。燕麦米煮后会呈现粘稠质地，可加入坚果增加口感。
5、藜麦
藜麦是植物中少见的完全蛋白来源，含有人体必需氨基酸。其镁元素含量高，能缓解运动后肌肉痉挛。藜麦烹饪时间短，适合制作健身沙拉或代餐。
健身饮食建议粗细粮搭配食用，控制每餐主食摄入量在拳头大小。运动后30分钟内补充碳水化合物有助于肌糖原恢复，可选择易消化的白米与杂粮混合食用。长期健身人群应注意定期调整主食种类，保证营养均衡摄入。杂粮需提前浸泡软化，烹饪时适当增加水量确保口感。胃肠功能较弱者应从少量开始尝试杂粮，避免消化不良。