健身人群常吃的米主要有糙米、黑米、红米、燕麦米、藜麦等，这些谷物富含膳食纤维和慢消化碳水化合物，适合作为运动前后的能量补充。
1、糙米
糙米保留米糠层和胚芽，含有丰富B族维生素和矿物质，升糖指数低于白米。其膳食纤维含量高，能延长饱腹感，适合健身增肌期作为主食。烹饪前需浸泡2小时以上，口感较粗糙但麦香味浓郁。
2、黑米
黑米富含花青素和铁元素，具有抗氧化功效。其蛋白质含量比普通大米高，适合力量训练后搭配优质蛋白食用。建议与白米按1：3比例混合蒸煮，紫黑色泽能为健身餐增添视觉吸引力。
3、红米
红米含锌、硒等微量元素，有助于运动后恢复。其特有的红曲素成分能促进血液循环，适合有氧运动人群。煮熟后颗粒分明有嚼劲，可制作成健身饭团或沙拉基底。
4、燕麦米
燕麦米是低GI碳水来源，β-葡聚糖成分能稳定血糖。特别适合晨练前作为慢碳摄入，可搭配希腊酸奶和坚果制成高蛋白健身早餐。需要比普通大米延长煮制时间至40分钟。
5、藜麦
藜麦含完全蛋白质和9种必需氨基酸，是素食健身者的理想主食。其镁元素含量高，能预防运动后肌肉痉挛。烹饪前需反复淘洗去除皂苷，煮熟后带有独特的坚果风味。
健身饮食建议将上述谷物轮换食用以保证营养多样性，每次摄入量控制在100-150克熟重为宜。运动后30分钟内可搭配鸡胸肉、三文鱼等优质蛋白共同摄入，促进肌肉合成。注意糙米类谷物需要充分咀嚼以帮助消化，胃肠功能较弱者可选择发芽糙米或半糙米过渡。长期健身人群可尝试将不同谷物按比例混合，既能改善口感又能实现营养互补。
