大基数减肥可以选择低冲击有氧运动、抗阻训练和水下运动等，需避免高强度或关节负荷大的项目。
大基数人群因体重较大，运动时需优先保护关节。低冲击有氧运动如快走、椭圆机训练能有效燃烧热量且减少膝盖压力，建议每周进行多次，每次运动时间可逐渐延长至半小时以上。配合心率监测，将运动强度控制在最大心率的低至中等范围，既能促进脂肪分解又避免过度疲劳。运动前后充分热身和拉伸，有助于预防运动损伤。
水下运动如水中漫步或游泳利用水的浮力减轻关节负担，同时水的阻力能增强能量消耗。抗阻训练选择自重动作或轻重量器械，重点锻炼大肌群以提高基础代谢率。运动计划应循序渐进，初期可拆分多次短时运动，适应后逐步增加时长和强度。若出现关节疼痛或不适需立即停止，并咨询专业医师或康复师调整方案。
大基数减肥需结合饮食管理，每日热量摄入应略低于消耗量，保证优质蛋白和膳食纤维摄入。运动前后补充适量水分和电解质，避免空腹或饱腹状态下运动。建议定期进行体脂率和肌肉量检测，根据身体变化调整运动计划。长期坚持低强度运动配合生活习惯改善，能达到安全有效的减重效果，必要时可寻求专业健身教练或营养师指导。