跑步和爬楼梯的减脂效果因人而异，心肺功能较好者跑步燃脂效率更高，下肢力量强者爬楼梯可能消耗更多热量。
跑步作为经典有氧运动，能调动全身大肌群持续做功，对提升心肺功能效果显著。中等强度跑步时，身体主要依赖脂肪供能，每小时可消耗大量热量，且运动后存在过量氧耗效应。跑步机数据显示坡度为零时，体重基数较大者单位时间消耗更明显。膝关节健康人群选择户外跑步还能接触阳光促进维生素D合成，但需注意跑姿正确性避免踝关节损伤。
爬楼梯属于抗自重力量与有氧结合的运动模式，对臀腿肌肉刺激更集中。攀登过程中身体需对抗垂直重力，心率上升速度通常快于平缓跑步，短时间内可能产生更高热量缺口。体重较轻者进行爬楼梯训练时，因相对负荷更大，燃脂效率可能反超跑步。但需警惕下楼时膝关节承受压力可达体重三倍，肥胖人群应控制单次训练时长，建议采用只上不下的训练方式。
建议根据自身条件交替进行两种运动，跑步适合作为日常有氧基础训练，爬楼梯可安排在力量训练日后作为补充。运动前后做好动态拉伸，初期采用间歇训练法逐步适应，配合高蛋白饮食和充足睡眠。体重超标者优先选择游泳等低冲击运动，待基础体能提升后再尝试爬楼梯。无论选择哪种方式，保持每周四次以上、每次持续三十分钟以上的运动习惯才是减脂关键。