瘦的人增肌增重可以适量吃鸡蛋、牛肉、燕麦、坚果、乳清蛋白等食物，有助于补充优质蛋白和健康脂肪。增重需要结合力量训练与科学饮食，避免单纯依赖高热量食物。
一、鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型来源，每100克含约13克蛋白质，且氨基酸组成接近人体需求。蛋黄中的卵磷脂和胆固醇对激素合成有促进作用，适合作为增肌期的基础食材。建议采用水煮或煎炒方式，每日摄入1-2个全蛋，搭配蔬菜可提升营养吸收率。
二、牛肉
瘦牛肉富含肌酸和血红素铁，能促进肌肉合成与携氧能力。选择里脊或牛腿肉等低脂部位，每100克提供20克以上蛋白质。烹饪时可用低温慢炖保留营养，每周食用3-4次，搭配维生素C丰富的蔬菜有助于铁元素吸收。
三、燕麦
燕麦作为复合碳水来源，其β-葡聚糖可延缓血糖波动，持续提供增肌所需能量。每50克干燕麦含约5克膳食纤维，适合作为训练前2小时的加餐。可搭配牛奶或酸奶增加蛋白质摄入，避免添加过多糖分。
四、坚果
杏仁、核桃等坚果含有健康的不饱和脂肪酸，每30克提供160-200千卡热量。其中的精氨酸能促进生长激素分泌，适合作为加餐零食。每日建议摄入一小把，选择原味产品避免盐分过量，咀嚼充分以减轻胃肠负担。
五、乳清蛋白
乳清蛋白粉具有高生物价特性，能快速补充训练后肌肉修复所需氨基酸。每次训练后30分钟内摄入20-30克，用温水或牛奶冲服。注意选择无添加糖的产品，肾功能异常者应在医生指导下使用。
增肌期间需保证每日热量盈余300-500千卡，蛋白质摄入量按每公斤体重1.6-2.2克计算。建议采用分化训练模式，每周进行3-4次抗阻训练，重点锻炼大肌群如胸背腿。睡眠时间不少于7小时以促进肌肉修复，可记录饮食和训练数据定期调整方案。体重增长过快时需排查脂肪堆积情况，必要时咨询营养师制定个性化计划。