瘦的人无须刻意增肥再增肌，可直接通过科学训练与饮食调整同步实现增肌目标。增肌的核心在于力量训练与蛋白质补充，体脂率过低时仅需适当增加热量盈余。
体型偏瘦但健康状况良好的人群，直接进行增肌训练更为高效。增肌需要足够的蛋白质摄入和渐进式力量训练刺激肌肉生长，瘦人基础代谢较高，若仅盲目增加热量摄入可能导致脂肪堆积而非肌肉增长。建议每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.5克左右，优先选择鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白等优质蛋白来源，配合深蹲、卧推、硬拉等复合动作训练，每周保持3次以上力量训练频率。
存在严重营养不良或消化吸收障碍的瘦弱者，需先改善基础营养状态。部分胃肠功能紊乱或甲亢患者可能伴随病理性消瘦，这类人群需先治疗原发病并恢复标准体重范围。可通过少量多餐方式逐步提升热量摄入，选择易消化的碳水化合物如燕麦、香蕉作为加餐，待体质指数达到18.5以上再系统开展抗阻训练。但这种情况在健康人群中较为少见，多数瘦人可直接开始增肌计划。
制定增肌计划时应定期监测体成分变化，建议每月通过专业仪器测量肌肉量与体脂率。训练初期可能出现体重增长缓慢现象，这是肌肉纤维微损伤后的修复适应过程。避免过度依赖高糖高脂食物增加热量，可适当补充肌酸、支链氨基酸等运动营养补剂。睡眠质量对肌肉合成至关重要，需保证每日7小时以上深度睡眠。若持续3个月未见明显肌肉增长，建议咨询运动营养师调整膳食结构与训练方案。
