瘦子增肌通常需要先增重，因为肌肉生长需要足够的热量盈余和蛋白质储备。增重能为肌肉合成提供能量基础，同时避免因热量不足导致肌肉分解。主要有基础代谢率提升、蛋白质合成效率、训练强度适应、激素水平调节、营养储备充足五个关键因素。
一、基础代谢率提升
长期偏瘦人群基础代谢率往往较高，日常消耗热量超过摄入量。适当增加体重可降低代谢压力，使身体从分解代谢状态转为合成代谢状态。通过每日增加适量碳水化合物和健康脂肪的摄入，逐步建立热量盈余环境，为后续抗阻训练提供持续能量支持。
二、蛋白质合成效率
肌肉纤维修复与生长需要持续的正氮平衡。偏瘦者体内蛋白质储备有限，直接进行高强度训练可能导致肌肉分解。增重阶段每日每公斤体重摄入足够蛋白质，配合渐进式力量训练，能显著提升肌纤维对蛋白质的利用率，为增肌奠定物质基础。
三、训练强度适应
瘦弱体质者肌肉量和神经募集能力较弱，直接进行大重量训练易导致运动损伤。通过2-3个月的增重期，使体重增长后再逐步增加负荷，能让关节、肌腱等结缔组织得到适应性强化，降低训练风险，同时提高肌肉对机械张力的响应效率。
四、激素水平调节
长期低体脂可能影响睾酮、生长激素等合成代谢激素分泌。适度增加体脂率至正常范围，有助于优化内分泌环境。增重期间保持规律作息与适量有氧运动，可避免脂肪过度堆积，同时促进有利于肌肉生长的激素水平维持在理想状态。
五、营养储备充足
肌肉生长需要全面均衡的营养支持，包括维生素、矿物质及微量元素。增重阶段通过多样化饮食补充肌酸、锌、镁等营养素储备，能显著提升后续增肌期的训练恢复速度。建议优先选择全谷物、瘦肉、乳制品等营养密度高的食物。
增重阶段需注意控制体脂增长幅度，建议体重每月增加当前体重的百分之一到百分之二。采用复合动作训练配合蛋白质补充，优先发展大肌群力量。定期调整饮食计划，避免单一营养过剩。增肌是长期过程，需要保持耐心与科学规划，必要时可寻求专业营养师和健身教练指导，制定个性化方案。