长跑时选择鞋子需兼顾缓震性、支撑性和轻量化，推荐使用专业跑鞋。跑鞋选择主要考虑足弓类型、跑步路面、体重因素。
1、足弓适配
高足弓者适合缓震型跑鞋，能有效吸收落地冲击力，减少足底筋膜损伤。低足弓或扁平足应选择稳定支撑型跑鞋，通过中底内侧加固设计矫正过度内旋。正常足弓可选用平衡型跑鞋，兼顾缓震与支撑性能。建议通过专业步态分析确定足弓类型。
2、路面环境
公路跑需选择耐磨橡胶大底的公路跑鞋，前掌厚度建议超过20毫米。越野跑应选深齿纹路鞋底，鞋面需防水透气材质。田径场训练适合钉鞋或轻薄竞速鞋，但日常训练不建议长期使用。混合路面可选择全地形跑鞋，鞋底硬度需达到60度以上。
3、体重考量
体重超过80公斤跑者应选顶级缓震系列，中底材料厚度需达30毫米以上。中等体重可选择常规缓震跑鞋，注意后跟杯硬度要适中。轻体重跑者可尝试竞速型跑鞋，单只重量控制在200克内更利于提速。大体重者需每500公里更换跑鞋，避免中底材料过度压缩。
4、季节匹配
夏季优选网眼透气鞋面，搭配速干袜预防水泡。冬季需防风保暖鞋面，鞋头防泼水处理更实用。雨季跑步选择防滑大底，沟槽深度应超过3毫米。高温环境避免深色鞋面，反光条设计能提升夜跑安全。
5、进阶功能
碳板跑鞋适合配速4分以内的进阶跑者，但需逐步适应刚性中底。零落差跑鞋有助于纠正跑姿，新手需配合小腿力量训练。智能跑鞋可监测步频步幅，数据误差需定期校准。竞速鞋前掌翘度通常达8度，日常训练不建议超过5度。
跑鞋试穿时应留足脚趾活动空间，建议下午测量脚型。新鞋需30公里磨合期，可先进行短距离适应性训练。定期检查鞋底磨损情况，外侧磨损严重需调整跑姿。跑步袜选择无缝设计，配合防摩擦膏预防黑指甲。跑后及时清洁鞋内汗渍，避免细菌滋生影响足部健康。专业跑鞋使用寿命约800公里，过度磨损会显著增加运动损伤风险。