锻炼腰部肌肉力量的运动主要有平板支撑、小燕飞、臀桥、硬拉、游泳等。
1、平板支撑
平板支撑能有效激活腰部深层肌群。动作要领为俯卧屈肘支撑，保持头肩髋踝呈直线，核心收紧避免塌腰。建议从30秒开始逐步增加时长，每天重复进行。该动作对腰椎压力小，适合腰肌劳损人群作为基础训练。
2、小燕飞
小燕飞针对竖脊肌进行强化训练。俯卧位同时抬起上半身和双腿，像燕子飞翔姿态保持5秒后放松。注意抬起幅度不宜过高，避免腰椎代偿发力。可每天分组完成，每组重复进行。
3、臀桥
臀桥通过髋关节伸展带动腰部肌肉收缩。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀部肌肉。该动作能同步锻炼腰臀肌群，改善骨盆前倾导致的腰部代偿。训练时可单腿进阶提升难度。
4、硬拉
传统硬拉需保持脊柱中立位完成髋关节铰链运动，能全面强化下背部肌群。建议使用轻重量学习标准动作模式，避免弓腰发力。该动作对腰部肌肉力量提升显著，但需在专业人员指导下进行。
5、游泳
自由泳和仰泳通过水中抗阻训练腰部肌群，水的浮力可减轻关节负担。每次游泳建议持续进行，保持身体平衡协调发力。水中运动对腰椎间盘突出患者较为安全，但需避免剧烈扭转动作。
腰部肌肉锻炼需遵循循序渐进原则，初期选择低强度动作如平板支撑，适应后逐步增加难度。训练时注意保持脊柱中立位，出现疼痛立即停止。建议每周进行，配合腹部肌群训练维持核心稳定性。日常避免久坐，每小时起身活动，睡眠选择中等硬度床垫。如有腰椎疾病史，需在康复治疗师指导下制定个性化方案。