三角肌中束训练方法主要有哑铃侧平举、杠铃直立划船、器械侧平举、绳索侧平举、阿诺德推举等。
1、哑铃侧平举
双手持哑铃自然下垂，肘部微屈，向身体两侧平举至肩部高度，保持肩胛骨稳定避免耸肩。动作顶端稍作停顿后缓慢下放，重点感受三角肌中束收缩。该动作可通过调整身体前倾角度改变刺激部位，直立时更侧重中束，前倾时则增加后束参与。
2、杠铃直立划船
采用窄握距抓握杠铃，沿大腿前侧垂直上提至锁骨位置，肘部始终高于手腕。注意控制动作速度避免惯性借力，上提时想象用手肘引导动作。该复合动作能同时刺激三角肌中束和斜方肌上部，适合作为多关节训练动作安排。
3、器械侧平举
使用固定轨迹的侧平举器械，可减少身体代偿更精准刺激目标肌群。调整座椅高度使手柄与肩同高，保持躯干贴紧靠垫，通过肘部带动手臂外展。器械训练适合新手掌握发力模式，也可作为自由重量训练后的补充练习。
4、绳索侧平举
将龙门架滑轮调至最低位，单手抓握D型手柄完成单侧训练。绳索提供的持续张力能保持肌肉全程紧张，通过改变站位角度可调整阻力方向。建议采用交替训练方式，有助于改善左右肌力不平衡问题。
5、阿诺德推举
该动作结合推举与旋转元素，起始时掌心朝向面部，上推过程中旋转手腕至掌心朝前。旋转动作能全面激活三角肌前中束，建议使用较轻重量确保动作质量。可作为传统推举的变式动作，增加训练多样性。
训练三角肌中束需注意控制训练频率，每周安排2-3次针对性训练即可，避免与胸背训练日相邻。建议采用12-15次的中等重量范围，组间休息控制在60秒内。训练前充分活动肩关节，可进行弹力带绕肩等热身动作。训练后配合肩部拉伸动作如交叉手臂拉伸，帮助缓解肌肉紧张。日常保持正确坐姿避免圆肩，有助于塑造饱满立体的肩部线条。