心率维持在最大心率的60%-70%时燃脂效果最佳。运动时的心率区间主要取决于年龄、运动强度、体能水平等因素，科学监测心率有助于提升脂肪代谢效率。
运动时的心率与脂肪消耗存在明确关联。当心率达到最大心率的60%-70%区间时，身体主要依赖脂肪作为能量来源，此时燃脂效率最高。这个区间被称为"脂肪燃烧区"，适合进行快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动。计算方式可采用简易公式：目标心率=220-年龄×60%-70%。例如30岁人群的燃脂心率约为114-133次/分钟。
高强度运动时心率超过70%最大心率，身体会转向消耗更多糖原而非脂肪。虽然总热量消耗增加，但脂肪供能比例下降。而心率低于50%最大心率的低强度运动，虽然脂肪供能比例高，但单位时间内消耗的总脂肪量较少。特殊情况下，间歇训练通过高低心率交替，能在运动后持续提升脂肪氧化率，但需要具备一定运动基础。
建议通过心率带或运动手环实时监测心率，结合体感调整运动强度。运动前做好热身，逐步提升至目标心率区间并保持20分钟以上。同时注意饮食中控制精制碳水摄入，保证优质蛋白和膳食纤维，每周进行3-5次有氧运动配合2次力量训练，可形成持续高效的燃脂循环。出现胸闷、头晕等不适需立即停止运动并就医。