心率120保持20-30分钟可有效燃脂，实际效果受运动强度、个体代谢差异、运动习惯等因素影响。
运动时心率维持在120次/分钟左右属于中等强度有氧运动范围，此时身体主要依赖脂肪氧化供能。对于健康成年人，持续该心率20分钟以上时脂肪分解效率显著提升，30分钟左右达到较理想状态。运动初期消耗的以糖原为主，随着时间延长脂肪供能比例逐渐增加至50%以上。建议采用变速跑、游泳、骑行等能稳定维持目标心率的运动方式。
部分特殊人群需调整持续时间。心肺功能较差者可能出现心率上升过快但实际运动强度不足的情况，建议从10分钟开始阶梯式增加时长。长期健身者因心脏泵血效率高，相同心率下实际运动强度更大，可延长至40分钟。孕妇、中老年等群体应优先考虑间歇性运动模式，避免持续维持固定心率造成身体负担。
保持燃脂心率期间建议配合运动前动态拉伸和运动后静态拉伸，避免肌肉僵硬。运动后适量补充水分和优质蛋白有助于肌肉修复，避免高糖饮食抵消燃脂效果。定期监测静息心率变化可评估心肺功能改善情况，若运动后出现持续心悸或恢复期延长，需及时调整运动方案。
