针对肱三头肌外侧头训练，推荐采用窄距俯卧撑、仰卧臂屈伸、绳索下压等动作。这些动作能有效刺激外侧头肌纤维，提升肌肉分离度和力量表现。
1、窄距俯卧撑
双手间距小于肩宽，核心收紧保持身体直线，下降时肘部贴近躯干。该动作通过缩短力臂增加外侧头负荷，适合居家训练。注意避免塌腰或臀部抬高，每组重复10-15次效果较佳。
2、仰卧臂屈伸
仰卧于平板，双手持杠铃或哑铃沿头部后方缓慢下放，肘关节保持固定角度。上举时集中收缩肱三头肌外侧头，下放过程控制离心收缩。建议选择中等重量以保证动作标准度。
3、绳索下压
健身房器械训练时，采用绳索高位下拉器，掌心相对握柄完成下压动作。全程保持肘部紧贴身体两侧，顶峰收缩时手腕可轻微外旋以强化外侧头刺激。该动作轨迹更符合肌肉解剖走向。
4、单臂哑铃颈后臂屈伸
坐姿单手持哑铃置于颈后，肘部垂直地面完成屈伸动作。单侧训练能纠正肌力不平衡，通过改变手腕角度可针对性强化外侧头。注意选择适宜重量避免肩关节代偿。
5、双杠臂屈伸
双杠训练时身体前倾约30度，下降时肘部向两侧打开。该复合动作能同步激活胸肌与肱三头肌，外侧头在推起阶段承担主要发力。进阶者可负重增加训练强度。
训练时建议每周安排2次专项练习，每次选择2-3个动作各完成4组。组间休息控制在60秒内，配合蛋白质补充促进肌肉修复。初期应以掌握动作为主，逐步增加负荷重量。训练后需进行肱三头肌静态拉伸，避免肌肉僵硬。饮食方面注意补充优质蛋白与碳水化合物，保证热量盈余更利于肌肉生长。中老年训练者需降低动作幅度避免关节损伤，可先使用弹力带进行适应性训练。