后腰拉伤后需先充分休息至疼痛缓解，再通过低强度核心稳定训练逐步恢复肌肉力量。恢复期锻炼方法主要有腹式呼吸激活、死虫式训练、臀桥练习、鸟狗式支撑、靠墙静蹲等。
1、腹式呼吸激活
平躺屈膝后通过鼻腔缓慢吸气使腹部隆起，用嘴呼气时收缩腹部肌肉，重复进行可增强腹横肌与膈肌协调性。此训练能建立核心稳定性基础，减轻腰椎压力，每日练习3组每组10次为宜，注意避免肋骨外翻或腰部代偿发力。
2、死虫式训练
仰卧位抬起双腿屈膝成90度，双臂上举垂直于地面，缓慢交替伸展对侧手脚时保持腰部贴地。该动作通过抗伸展训练强化深层核心肌群，建议从静态保持30秒开始，逐步增加动态交替次数，训练中出现腰痛应立即停止。
3、臀桥练习
仰卧屈膝双脚踩地，收紧臀部将骨盆抬至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。此动作重点强化臀大肌和腘绳肌，能有效分担腰部负荷，初期可做静态桥式保持，每组15个，注意避免腰椎超伸。
4、鸟狗式支撑
四点跪位保持脊柱中立，同时伸展对侧手臂和腿部至与躯干平行。该训练能增强多裂肌和竖脊肌的协同收缩能力，建议从静态平衡10秒开始，逐步延长至30秒，训练中需保持骨盆稳定不旋转。
5、靠墙静蹲
背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，保持30-60秒。该动作通过等长收缩加强股四头肌和臀部力量，减轻腰部代偿，初期可在腰部垫毛巾维持生理曲度，每日练习2-3组。
后腰拉伤恢复期应避免弯腰搬重物、扭转躯干等危险动作，所有训练需在无痛范围内进行。锻炼前后可热敷促进血液循环，睡眠时侧卧屈膝放置枕头between双腿间减轻腰椎压力。饮食注意补充优质蛋白和维生素C促进软组织修复，若训练后出现持续疼痛或下肢麻木需及时就医复查。恢复后期可逐步加入游泳、普拉提等低冲击运动强化整体核心功能。