增肌粉建议在训练后30分钟内服用效果更佳，训练前也可少量补充。增肌粉的服用时机主要取决于训练目标、个人耐受度和成分类型。
训练后是肌肉合成代谢的黄金窗口期，此时补充增肌粉能快速提供蛋白质和碳水化合物，帮助修复受损肌纤维并促进糖原恢复。乳清蛋白为主的增肌粉在训练后吸收效率较高，搭配适量快碳可提升胰岛素分泌，加速营养输送至肌肉组织。训练后补充需注意水温不宜过高，避免蛋白质变性影响吸收。
部分训练者会在训练前1小时少量服用含支链氨基酸的增肌粉，这有助于预防训练中的肌肉分解并提升耐力表现。但需避免摄入过多导致胃肠不适，高糖分增肌粉可能引起训练时血糖波动。高强度训练前建议选择低脂低纤维配方，防止运动时出现腹胀或反胃现象。
无论选择训练前后补充，都应配合科学的力量训练计划和充足睡眠。日常饮食需保证基础蛋白质摄入，增肌粉仅作为营养补充而非替代品。初次使用者应从半份剂量开始观察身体反应，乳糖不耐受人群建议选择分离乳清配方。长期服用需定期监测肝肾功能，避免过量蛋白质增加代谢负担。