肌酸是训练前吃还是训练后吃还是练的时候吃

肌酸建议在训练后或非训练日随餐服用，训练前服用效果有限，训练中服用可能影响吸收。肌酸补充时机主要考虑吸收效率、肌肉合成窗口期和胃肠耐受性。

训练后补充肌酸能充分利用肌肉细胞对营养的高敏感性，此时肌细胞膜通透性增加，更易摄取肌酸磷酸。配合碳水化合物和蛋白质摄入可促进胰岛素分泌，帮助肌酸转运至肌肉组织。常规剂量每日3-5克即可维持肌肉饱和浓度，无需刻意追求训练前补充。训练中服用可能因血流重新分配至工作肌肉，导致胃肠吸收率下降，部分人群可能出现腹胀等不适。

高强度训练前1小时内补充可能因渗透压变化引发胃肠不适，影响训练表现。但持续补充5-7天后，肌肉肌酸储量趋于稳定，具体服用时间对效果影响较小。特殊情况下如需快速提升肌酸储量，可采用5-7日的负荷期，每日分次服用20克，此时训练前后均可分配剂量。

长期服用肌酸需注意每日饮水量应达到2-3升，避免脱水风险。肾功能异常者应咨询医师，搭配维生素E等抗氧化剂可能提升肌细胞利用率。建议选择一水肌酸等纯净剂型，避免与咖啡因同服影响储存效果，持续补充8周后可考虑周期停用1-2周。