跑步减肥选择慢跑或快跑需根据个人体能和减脂需求决定，慢跑更适合长期燃脂，快跑更利于短时热量消耗。
慢跑属于中低强度有氧运动，能够持续较长时间，主要依靠脂肪供能，适合体重基数较大或运动基础较弱的人群。这种跑步方式对关节冲击较小，心率维持在最大心率的60%左右，有助于培养心肺功能的同时避免运动损伤。慢跑时身体会逐渐适应脂肪代谢模式，运动后仍能保持数小时的基础代谢率提升，适合作为日常持续性减脂手段。快跑属于高强度间歇性运动，单位时间内消耗热量更多，但主要依赖糖原供能，适合有一定运动基础且追求效率的人群。快跑时心率可达最大心率的80%以上，能有效提升心肺耐力和肌肉爆发力，运动后会产生过量氧耗效应，但持续时间和燃脂效果受个体恢复能力限制。
建议将两种跑步方式结合使用，初期以慢跑为主建立运动习惯，体能提升后加入间歇性冲刺训练。跑步前后做好热身拉伸，选择缓冲性能好的跑鞋，跑步时保持正确姿势避免膝盖内扣。配合饮食控制与力量训练，每周安排休息日让身体恢复，通过体脂率变化而非单纯体重数字评估减脂效果。如有心血管疾病或关节问题，需在医生指导下调整运动强度。