高油高糖食物主要包括油炸食品、甜点饮料、加工零食三类，长期过量摄入易引发肥胖和代谢疾病。
1、油炸食品：
炸鸡、薯条、油条等高温油炸食物含大量饱和脂肪酸，油脂含量可达20%-40%。反复使用的煎炸油还会产生反式脂肪酸。建议用空气炸锅替代传统油炸，或选择烤制方式。每周摄入不超过2次，搭配绿叶蔬菜降低油脂吸收。
2、甜点饮料：
蛋糕、冰淇淋、奶茶等含糖量超过每日建议摄入量50%，单杯奶茶糖分相当于14块方糖。糖分过量会加速皮肤老化，增加糖尿病风险。可选择代糖甜品，用水果、希腊酸奶替代部分糖分，饮用时选择无糖或三分糖选项。
3、加工零食：
饼干、蛋黄派、巧克力派等预包装食品同时含有起酥油和白砂糖，每100克热量超400大卡。隐藏糖分包括麦芽糖浆、果葡糖浆等添加剂。建议查看营养成分表，选择每日坚果、无糖燕麦棒等健康替代品。
4、快餐组合：
汉堡套餐含糖番茄酱、油炸薯条和高糖碳酸饮料，单餐热量可达1200大卡。酱料中的果糖玉米糖浆会抑制瘦素分泌。点餐时可要求去酱料，用沙拉替代薯条，选择零度饮料或无糖茶饮。
5、传统小吃：
月饼、麻花、沙琪玛等传统点心使用猪油和蔗糖制作，单个月饼糖分相当于3碗米饭。节日食用时建议分切小块分享，搭配普洱茶解腻，高血压患者需注意钠含量。
控制高油高糖食物需建立长期饮食习惯，早餐可选择全麦面包配无糖豆浆，下午茶用黑巧克力替代牛奶巧克力。运动方面建议每周进行150分钟有氧运动，如快走、游泳消耗多余热量。烹饪时使用橄榄油替代动物油，采用蒸煮等低温加工方式保留营养。定期监测血糖血脂指标，儿童和孕妇需特别注意控制摄入量。
