高考学生吃什么补脑食谱

高考学生补脑需均衡摄入优质蛋白、健康脂肪及复合碳水化合物，推荐三文鱼、核桃、蓝莓等5类健脑食物。

1、深海鱼类：

三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，促进神经细胞发育，每周食用2-3次，清蒸或烤制保留营养。金枪鱼罐头搭配全麦面包可作为便捷选择。

2、坚果种子：

核桃含α-亚麻酸和维生素E，每日15-20克生吃最佳。杏仁和南瓜籽提供镁元素，缓解焦虑，可加入燕麦粥或酸奶。

3、浆果类水果：

蓝莓的花青素增强记忆力，冷冻品种营养相当。草莓与黑莓含抗氧化剂，搭配无糖酸奶制成思慕雪，避免加糖破坏效果。

4、全谷物主食：

藜麦含完整蛋白质和B族维生素，替代精米煮饭。燕麦的β-葡聚糖稳定血糖，早晨煮粥时加入奇亚籽提升饱腹感。

5、深色蔬菜：

菠菜的叶酸促进神经递质合成，急火快炒保留营养。西兰花含萝卜硫素，焯水后凉拌，搭配富含维生素C的彩椒提升吸收率。

备考期间每日保证1500ml饮水，避免含糖饮料。早餐组合推荐全麦面包配牛油果和鸡蛋，晚餐选择杂粮饭搭配清蒸鲈鱼和蒜蓉菠菜。适量快走或跳绳促进脑部血液循环，睡前2小时停止高强度用脑，用温水泡脚改善睡眠质量。注意每45分钟起身活动，避免久坐影响脑部供氧。